MOTIVATION STEIGERN STATT SELBSTKRITIK: WARUM SELBSTMITGEFÜHL SO WICHTIG IST

Manchmal ist es so einfach – und doch so schwer: Wir wissen genau, was gut für uns wäre. Sei es Putzen, Sport machen oder endlich wieder eine Freundin anzurufen. Und trotzdem schaffen wir es nicht, uns aufzuraffen.

Das Gefühl, nicht motiviert und faul zu sein, kennt fast jeder. Wer seine Motivation steigern möchte, fragt sich in solchen Momenten: Warum klappt es nicht, obwohl ich es doch besser weiß?

Doch warum fallen uns genau solche Dinge manchmal so schwer? „Wissen allein reicht eben nicht, denn Wissen motiviert nicht. Es sind die Gefühle, die uns antreiben“, erklärt Christina Jochim, Bundesvorsitzende der Deutschen Psychotherapeutenvereinigung (DPtV). Wir Menschen würden unterschätzen, wie stark Emotionen unser Handeln bestimmen – und wie sehr sie darüber entscheiden, ob wir unsere Motivation steigern können oder nicht.

Der Knackpunkt: Unsere Motivation steigert sich laut Gesundheitspsychologin Verena Klusmann-Weißkopf vor allem dann, wenn wir sofort einen emotionalen Gewinn spüren. Wer langfristig seine Motivation steigern will, muss verstehen: Veränderungen sind oft anstrengend, weil wir Bequemlichkeit überwinden und andere Dinge zurückstellen müssen.

Fokussieren wir uns auf Folgen, die sich erst langfristig zeigen, entsteht Frust – und statt die Motivation steigern zu können, knickt sie ein.

„Emotionen haben einen starken Einfluss auf unser Handeln“

Faulheit ist in der Psychologie kein definierter Begriff – der Ausdruck sei oft eher eine „soziale Verpackung“, so Jochim. Dahinter steckt aber psychische Erschöpfung oder Überforderung. Zu viele Anforderungen oder Angst vor Versagen führen zu mentalem Stillstand. Das Gehirn fährt in den Selbstschutzmodus: Rückzug statt Aktivität.

Wer den innere Schweinehund überwinden möchte, sollte deshalb zuerst prüfen, ob wirklich fehlender Wille oder eher Erschöpfung dahintersteckt. Denn nur wenn ausreichend Energie vorhanden ist, lässt sich die Motivation steigern und ein neuer Handlungsimpuls setzen.

Ob wir dann tatsächlich den inneren Schweinehund überwinden und unsere Motivation steigern können, hängt laut Klusmann-Weißkopf vor allem von drei Faktoren ab:

• persönliche Relevanz
• Selbstwirksamkeit
• Erwartung, dass sich Anstrengung lohnt

Bricht einer dieser Punkte weg, schwinden Motivation und Energie – und es wird deutlich schwerer, den inneren Schweinehund überwinden zu können.

Untätigkeit entsteht nicht aus Faulheit, sondern kann letztlich verschiedene Ursachen haben: zu wenig Motivation, keine geeigneten Strategien für die Umsetzung oder für das Erholen von Rückschlägen, so Klusmann-Weißkopf.

Wenn wir uns Misserfolge selbst zuschreiben, ist das sehr ungünstig für den eigenen Selbstwert. Dass wir uns fürs Nichtstun verurteilen, liegt laut Jochim vor allem daran,

„dass wir in einer Leistungskultur leben, in der ein Nicht-Können als persönliches Defizit gewertet wird“.

Dieses Gefühl von Scham entsteht aus der Angst, Erwartungen nicht zu erfüllen – ein sozial erlerntes Muster. Die Scham verstärkt laut Jochim das Problem, blockiert Motivation und hindert daran, Hilfe oder Unterstützung anzunehmen.

Wer hingegen aktiv sein Selbstmitgefühl stärken kann, schafft eine wichtige Grundlage, um die eigene Motivation steigern zu können.

Wer freundlich mit sich selbst umgeht, bleibt laut Jochim langfristig motivierter. Strenge Selbstkritik kann kurzfristig antreiben, erschöpft aber auf Dauer. „Selbstmitgefühl ist kein Weichspüler, sondern ein Turbo für Motivation“, sagt Jochim. Wer sein Selbstmitgefühl stärken möchte, unterstützt damit langfristig die Fähigkeit, die Motivation steigern zu können.

Besonders wichtig ist dabei laut Klusmann-Weißkopf die Selbstwirksamkeit: die Überzeugung, ein Ziel tatsächlich erreichen zu können. Wer seine Selbstwirksamkeit erhöhen will, braucht nicht nur Mut, sondern auch eine realistische Planung. Denn eine gestärkte Selbstwirksamkeit hilft, Rückschläge zu bewältigen und erneut die Motivation steigern zu können.

Diese sogenannte Coping-Selbstwirksamkeit entsteht laut Klusmann-Weißkopf, wenn wir uns gut kennen, Erfolge wahrnehmen und Rückschläge nicht als persönliches Versagen werten. Wer konsequent seine Selbstwirksamkeit erhöhen kann, erlebt mehr Kontrolle über das eigene Handeln – eine zentrale Voraussetzung, um dauerhaft die Motivation steigern zu können.

Kurz gesagt: Wer empathisch mit sich selbst umgeht, sein Selbstmitgefühl stärken und gleichzeitig seine Selbstwirksamkeit erhöhen kann, bleibt handlungsfähig – und kann nachhaltiger die Motivation steigern als jemand, der sich permanent antreibt oder abwertet.

Wer sein Selbstmitgefühl stärken möchte, unterstützt damit langfristig die Fähigkeit, die Motivation steigern zu können.

Viele hoffen darauf, dass die Motivation irgendwann von selbst kommt. Doch genau das sei laut Jochim ein Trugschluss: „Motivation folgt oft der Handlung und nicht umgekehrt.“ Wer seine Motivation steigern möchte, sollte also ins Handeln kommen – auch ohne perfekte Stimmung.

Stattdessen helfen winzige Sofort-Schritte: eine Tätigkeit für drei Minuten machen, den Wecker stellen – und dann vielleicht auch wirklich nach drei Minuten wieder aufhören. Dieser Mini-Start kann helfen, den inneren Schweinehund überwinden zu können. Oft folgt danach ganz automatisch der nächste Schritt – und die Motivation steigert sich spürbar.

Wichtig ist auch, typische Stolpersteine wie Müdigkeit, Zweifel oder fehlende Lust vorab mitzudenken. „Man muss sich selbst eine gute Brücke bauen, wie man in dem Moment trotzdem loslegt“, sagt Klusmann-Weißkopf. Wer so vorbereitet ist, kann leichter den inneren Schweinehund überwinden und Schritt für Schritt die Motivation steigern.

Und wie bleibt man langfristig dran? Klusmann-Weißkopf betont: „Das, was erreichbar ist, muss mir am Ende auch etwas bringen.“ Kleine, realistische Ziele sichern Erfolge und verhindern Frust. So lässt sich kontinuierlich die Motivation steigern, ohne sich zu überfordern.

Außerdem steigert es laut Jochim die Motivation, Aufgaben bewusst mit persönlichen Werten zu verbinden. „Sinn entsteht, wenn Handeln mit Werten übereinstimmt“, sagt die Psychotherapeutin. Wer sein Selbstmitgefühl stärken, seine Selbstwirksamkeit erhöhen und seine Ziele an eigenen Werten ausrichten kann, wird langfristig die Motivation steigern. Bei aller Selbstmotivation sollte man aber auch auf Warnsignale achten. Jeder darf mal antriebslos sein.

Professionelle Hilfe kann laut Jochim sinnvoll sein, wenn Interessenverlust, Rückzug, Schlaf- oder Konzentrationsprobleme andauern. Sobald Freude, Erholung oder Verbundenheit dauerhaft fehlen, sollte man handeln – nicht um sich unter Druck zu setzen, sondern um gesund die eigene Motivation steigern zu können.

Quelle: dpa