RÜCKENYOGA HILFT BEI SCHMERZEN UND STRESS

Wer unter Stress steht, merkt das oft auch im Rücken: Die Schultern ziehen hoch, der Nacken wird fest, der untere Rücken fühlt sich verspannt an. Rückenyoga kann hier doppelt ansetzen – über Bewegung und über Entspannung. So unterstützen Übungen nach Angaben der Aktion Gesunder Rücken (AGR) nicht nur Beweglichkeit, Körpergefühl und Balance, sondern können auch die Muskulatur stärken.

Durch die spezielle Verknüpfung von Bewegung und bewusstem Atmen hilft Rückenyoga zudem dabei, Stress zu reduzieren – und auch davon profitiert der Rücken am Ende. Ein weiterer Vorteil: Wer regelmäßig Rückenyoga ausübt, achtet stärker auf Haltung und Bewegungsmuster. So könne man ungünstige Gewohnheiten im Alltag früher bemerken – etwa langes Sitzen ohne Ausgleich oder ständiges Hochziehen der Schultern. So wirkt Yoga gegen Stress präventiv, um entsprechend gegenzusteuern.

Wenn der Rücken ohnehin schon schmerzt – (wie) soll man dann mit Yoga anfangen? Die AGR empfiehlt Anfänger*innen sanfte Yoga-Stile wie Hatha-, Yin- oder Restorative Yoga – und dabei dann spezielles Rückenyoga, also eine Yoga-Praxis, bei der sanfte Übungen für den Rücken im Fokus stehen. Weiterhin nennt die Aktion drei Asanas, die auf Mobilität einzahlen und den Rücken stärken.
Bei akuten Beschwerden ist allerdings Vorsicht angesagt:

Bevor man Yoga gegen Stress und Schmerzen einsetzt, sollte man vorher professionellen Rat einholen.

1. Start im Vierfüßlerstand: Die Knie sind unter den Hüften positioniert, die Hände mit weit gespreizten Fingern unter den Schultern. Das ist die Basis für das Rückenyoga.
2. Aus dieser Position heraus beim Ausatmen die Zehen in die Matte drücken, die Knie vom Boden heben und den Po nach oben hinten strecken. Arme und Rücken bilden eine gerade Linie, der Po ist der höchste Punkt, sodass der Körper eine Art umgedrehtes V bildet. So lassen sich Schultern und Rücken stärken.
3. Die Position einige Atemzüge lang halten, dann sanft zur Ausgangsposition zurückkehren. Solche Übungen für den Rücken fördern die Durchblutung.

1. Aus dem Vierfüßlerstand auf die Fersen setzen, die Arme nach vorn strecken und den Kopf Richtung Boden absenken – so wird der Lendenwirbel sanft gedehnt, „der Rücken kann endlich loslassen“, so die AGR. Eine ideale Haltung, wenn Yoga gegen Stress eingesetzt wird.
2. Die Position wird beim Rückenyoga fünf bis zehn Atemzüge gehalten, bei Bedarf kann man auch die Knie öffnen.

1. Auf den Bauch legen, die Beine hüftbreit geöffnet. So auf die Ellenbogen abstützen, dass sie direkt unter den Schultern positioniert sind. Die Unterarme liegen parallel zueinander auf der Matte, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Beim Einatmen Kopf und Oberkörper sanft anheben und dabei auf die Unterarme stützen. Dabei nicht aktiv hochdrücken, der Oberkörper soll sich nur durch den Unterarmstütz „auffalten“. Das hilft, den oberen Rücken stärken zu können.
3. Den Nacken lang lassen und der Blick nach vorne-unten richten. Diese Position für einige Atemzüge halten und dann sanft wieder auflösen. Für Rückenyoga empfiehlt die AGR eine gut gepolsterte, rutschfeste Unterlage, um Gelenke und Wirbelsäule zu schonen.

Wichtig: Rückenyoga darf sich intensiv anfühlen, soll aber nicht wehtun. Entscheidend ist bei den Übungen für den Rücken eine saubere Ausführung – nicht, wie lange oder wie ehrgeizig eine Position gehalten wird. Gerade wer Yoga gegen Stress nutzt, sollte nicht in den nächsten Leistungsmodus rutschen: lieber langsam üben, Pausen machen und die Atmung mitnehmen. Nur so kann man nachhaltig den Rücken stärken.

Übrigens: Viele Krankenkassen bezuschussen oder übernehmen Präventionskurse, darunter auch Rückenyoga. Voraussetzung: Der Kurs muss von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert sein, eine Suche gibt es etwa beim GKV-Spitzenverband („Hatha-Yoga“ anklicken).

Quelle: dpa