SELBSTKRITIK ÜBERWINDEN: WEGE ZU MEHR SELBSTMITGEFÜHL IM ALLTAG

Wer kennt sie nicht, die unfreundlichen Sätze im eigenen Kopf: „Ich bin zu dumm dafür“, „Ich sehe schrecklich aus“ oder „Das werde ich nie schaffen“. In der eigenen Gedankenwelt gehören sie bei vielen Menschen zum Standardrepertoire. Mit anderen hingegen wären wir nie so streng. Um Selbstkritik zu überwinden, ist es wichtig, diese Muster zunächst zu erkennen.

„Selbstkritik hat viele Wurzeln. Meist beginnt sie schon in der Kindheit“, sagt die Psychologin Eva Wlodarek. Wenn Eltern Anerkennung vor allem an Leistung koppeln, lernen ihre Kinder früh, sich selbst mit strengen Maßstäben zu bewerten. Das macht es später schwer, Selbstkritik zu überwinden.

Doch auch Kinder von weniger leistungsorientierten Eltern sind vor Selbstkritik nicht gefeit, schließlich leben sie in einer Leistungsgesellschaft. Die vermittelt ihnen, stets erfolgreich, hochproduktiv und fehlerfrei sein zu müssen. Wer dauerhaft diesem Druck ausgesetzt ist, muss aktiv daran arbeiten, Selbstkritik zu überwinden. Dabei sind das Ansprüche, die kein Mensch erfüllen kann.

„Wir verknüpfen ein gutes Selbstwertgefühl mit außergewöhnlicher Leistung. Und da wir eine solche nur selten erbringen, haben wir oft kein gutes Gefühl“,

sagt der Psychotherapeut Wolfgang Krüger. Um das Selbstwertgefühl zu stärken, ist daher ein Umdenken nötig.

Um es vorwegzunehmen: Selbstkritik schadet in der Regel enorm und hat nur selten einen Nutzen. Das ist nur dann der Fall, wenn die Kritik berechtigt ist, kurzfristig auftritt und zu einer Verbesserung führt. In den allermeisten Fällen trifft das nicht zu. Die Kritik sich selbst gegenüber ist unberechtigt oder völlig überzogen.

Zudem tauchen die gleichen Sätze immer wieder auf. Das schwächt das Selbstbild, statt das Selbstwertgefühl zu stärken. Wer langfristig Selbstkritik überwinden möchte, sollte diesen Unterschied kennen.

Das zeigt sich schnell in einem kleinen Selbsttest: Dazu fragt man sich, welche selbstkritischen Sätze man seit wie vielen Wochen, Monaten oder Jahren in sich trägt. Dann überlegt man, ob sich die Selbstkritik in dieser Zeit positiv verändert hat.

In der Regel ist das nicht der Fall – ein Hinweis darauf, dass man lernen sollte, die Selbstkritik zu überwinden.

Im Gegenteil: Negative Sätze im eigenen Kopf kosten viel Energie und sorgen für Stress. „Ständige Selbstabwertung erhöht das Risiko für Depressionen, Angststörungen und Burn-out“, beschreibt Psychologin Wlodarek mögliche Folgen. Wer seinen inneren Kritiker stoppen kann, schützt also aktiv seine psychische Gesundheit.

Wer sich ständig selbst schlecht zuredet, traut sich womöglich irgendwann weniger zu – und bleibt dadurch erst recht hinter den eigenen Möglichkeiten zurück. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es entscheidend, den inneren Kritiker zu stoppen und neue Denkmuster zu etablieren.

Der durch die Selbstkritik verursachte Stress kann nicht zuletzt körperliche Auswirkungen haben. Denkbar sind etwa Symptome wie chronische Erschöpfung oder Schlafprobleme. Auch hier zeigt sich: Wer den inneren Kritiker stoppen kann, entlastet Körper und Geist.

Menschen mit einem guten Selbstwertgefühl gehen dagegen mit einer ganz anderen Stimmung durch den Tag. Sie haben mehr Lebensfreude, Kraft, innere Stabilität und generell bessere Laune als die ewig mit sich selbst hadernden Zeitgenossen. „Es sind richtig angenehme Menschen, die nicht nur sich, sondern auch ihrem Umfeld guttun“, beschreibt Krüger. Wer aktiv daran arbeitet, sein Selbstwertgefühl zu stärken, profitiert also in vielerlei Hinsicht.

Die gute Nachricht: Jeder hat es selbst in der Hand, sein Selbstwertgefühl zu stärken, indem er sorgsam und liebevoll mit sich umgeht. Um Selbstmitgefühl zu lernen, braucht es jedoch Übung und Geduld. Die eigene Angst ist dabei oft eine Hürde. „Wir befürchten, nachlässig oder bequem zu werden, wenn wir aufhören, uns hart zu beurteilen“, sagt Wlodarek. Doch das Gegenteil ist der Fall – wer Selbstmitgefühl lernen kann, wird sogar motivierter.

Eine weitere Schwierigkeit auf dem Weg, Selbstmitgefühl zu lernen, ist die Gewohnheit: Die selbstkritischen Gedanken tauchen ganz automatisch auf. Zudem kann das Umfeld hinderlich sein, denn ein freundlicher Umgang mit sich selbst wird in einer leistungsorientierten Umwelt oft kritisch gesehen.

Wer Selbstmitgefühl lernen möchte, kann gezielt Methoden anwenden. „Man kann jeden Abend aufschreiben, was man gut gemacht hat“, schlägt Therapeut Krüger vor. Das hilft mit der Zeit dabei, den Fokus zu verändern, der nun nicht mehr wie gewohnt auf dem liegt, was vielleicht schiefgegangen oder nicht optimal gelaufen ist – und so langfristig Selbstkritik zu überwinden.

Wlodarek rät zudem, innezuhalten, wenn sich der innere Kritiker meldet: „Fragen Sie sich: 'Würde ich so auch mit einer Freundin oder einem Freund sprechen?'“ Dies ist in der Regel nicht der Fall. Wer so reflektiert, kann den inneren Kritiker leichter stoppen.

Im nächsten Schritt sollte die Kritik umgewandelt werden, etwa in: „Das war zwar ein Fehler, aber davon geht die Welt nicht unter.“ Diese Strategie hilft dabei, Selbstmitgefühl zu lernen und das eigene Denken neu auszurichten.

Auch sollten die negativen Gedanken kritisch gefiltert werden: „Nutzt mir dieser Gedanke etwas?“ Falls das verneint wird, darf der Gedanke losgelassen werden – ein wichtiger Schritt, um Selbstkritik zu überwinden.

Einen milderen Blick auf uns selbst können wir in Gedankenexperimenten stärken. Die Psychologin Stefanie Stahl empfiehlt, sich in eine Situation zurückzuversetzen, in der man sich selbst kritisiert hat. Nun stellt man sich eine Person vor, die einen kennt und einem beisteht. Welche Worte würde diese Person wählen, wenn sie einen trösten und stärken wollte? Genau diese Worte kann man übernehmen und sich selbst innerlich zusprechen. Diese Methode unterstützt dabei, Selbstmitgefühl zu lernen und den inneren Dialog zu verändern.

Man kann sich auch vorstellen, einer Person zu begegnen, die exakt das eigene Leben hat – vom Aussehen über den Beruf bis hin zu Macken und Fehlern. Man beobachtet die Person wie eine Unbekannte und fragt sich: Wäre man kritisch mit ihr? Oder würde man eher denken: Eigentlich macht sie das ganz gut? Die neue Perspektive hilft vielen Menschen, Selbstkritik zu überwinden und sich selbst wohlwollender zu betrachten.

Die kritische innere Stimme wird nicht sofort verstummen, sondern sich bald wieder melden. Es können Wochen vergehen, bis sie allmählich leiser wird und deutlich länger dauern, bis sie ganz ausbleibt.

„Die Forschung spricht von mehreren Monaten bis hin zu ein bis zwei Jahren, abhängig davon, wie stark die alten Muster ausgeprägt sind“, ordnet Wlodarek ein.

In dieser Zeit ist es besonders wichtig, dranzubleiben, um schädliche Selbstkritik dauerhaft zu überwinden. Wer konsequent übt, den inneren Kritiker zu stoppen, wird jedoch Fortschritte bemerken. Krüger hat hier eine gute Nachricht:

„Wer einmal wirklich begriffen hat, was Selbstachtung bedeutet, fällt in der Regel nicht mehr zurück in die Gewohnheit, sich selbst schlecht zu behandeln und zu demontieren.“

Ein starkes Fundament, um das Selbstwertgefühl zu stärken und langfristig stabil zu bleiben.

Quelle: dpa