JOURNALING: WAS DAS AUFSCHREIBEN WIRKLICH BRINGT

Journaling klingt oft nach purer Selbstoptimierung: ein Heft, ein besseres Ich. Oft geht es aber schlicht darum, aufzuschreiben, was in einem vorgeht. „Journal“ lässt sich mit Tagebuch übersetzen. „Doch mit Tagebuchschreiben hat Journaling eigentlich nichts zu tun“, sagt die zertifizierte Schreibtherapeutin Doris Hönig.

In einem Tagebuch schreibt man zumeist Erlebnisse auf – also das, was gewesen ist. „Beim Journaling geht es darum aufzuschreiben, was in mir passiert“, so Hönig. Man setze sich mit den eigenen Gedanken und Gefühlen auseinander, ergänzt die Autorin und zertifizierte Schreibtherapeutin Liv Apollonia Scharbatke.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Gedanken, Gefühle und Erlebnisse zu ordnen. Das sind fünf Formen von Journaling:

1. Morgenseiten: Eine tägliche Schreibpraxis, bei der man direkt nach dem Aufstehen auf drei Seiten niederschreibt, was einem gerade in den Sinn kommt. Das können einzelne Gedanken, Stichpunkte oder halbe Sätze sein. Der Text muss nicht zusammenhängen. Mit den Morgenseiten soll der Kopf frei werden, um dann entspannt den Alltag anzugehen.
2. Braindump: Ähnlich wie die Morgenseiten geht Braindump (auf Deutsch etwa: Gehirnentleerung). Auch hier schreibt man Aufgaben, Ängste, Freude, Dankbarkeit und Ideen ungefiltert und ungeordnet auf, um den Kopf freizubekommen.
3. Dankbarkeitsjournal: In einem Dankbarkeitsjournal notiert man in der Regel täglich positive Erlebnisse oder Momente, für die man dankbar ist. Dadurch soll der Blick bewusst weg vom Negativen auf das Positive im Leben gerichtet werden.
4. Selbstliebe-Journaling: Hier schreibt man regelmäßig auf, was man an sich selbst schätzt. Ziel ist es, Selbstbewusstsein und Resilienz zu stärken.
5. Karriere-Journaling: Beim Karriere-Journaling schreibt man am Ende des Arbeitstages auf, was man geschafft und bewirkt hat. Das soll Motivation und Sinnhaftigkeit steigern.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Vorlagen, von PDFs bis hin zu Apps. Aus Sicht von Hönig seien solche Vorlagen für den Einstieg in Ordnung, wenn man mit dem Journaling beginnt. Die Schreibtherapeutin rät jedoch dazu, mittelfristig auf ein klassisches Tagebuch oder ein Notizheft wie einen Collegeblock zurückzugreifen. Sie empfiehlt zudem, nur mit der Hand zu schreiben.

Wer mit der Hand schreibt, komme besser in den Schreibfluss.

Das aktiviere mehr Hirnareale als das Tippen auf einer Tastatur und erleichtere eine intensivere Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken.

Je nach Lebensumständen könne es aber auch helfen, zwischendurch etwas ins Smartphone einzutippen, um Stress abzubauen, etwa von unterwegs.

Regelmäßiges Journaling kann das Stressniveau senken und die emotionale Resilienz stärken. Wer durch das Schreiben Stress abbauen möchte, findet dazu wissenschaftliche Untersuchungen. Auch für depressive Symptome finden sich in Studien Hinweise auf mögliche positive Effekte, wenn wiederholt über emotionale Themen geschrieben wird. „Beim Journaling kommt es auf die Regelmäßigkeit an“, sagt Hönig.

Sie empfiehlt, täglich zehn Minuten einfach loszuschreiben und zu notieren, wie es einem geht.

Sorgen, belastende Gedanken oder auch schöne Momente zu notieren, trage zu einer bewussteren Wahrnehmung bei.

Zudem helfe es dabei, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen, was eine gute Methode ist, um Stress abzubauen.

Die Methode sei vor allem für diejenigen hilfreich, die viel im Kopf haben und sich mentale Entlastung wünschen. Ein Allheilmittel ist Journaling aber nicht. Um beispielsweise Depressionen nachhaltig zu reduzieren, brauche es in aller Regel therapeutische Gespräche. Gleiches gilt für starken Stress, wo das Schreiben nur ein Mosaikstein neben mehr Schlaf sein könne, um Stress abzubauen.

Wer schwere psychische Probleme hat, sollte Journaling nur unter fachlicher Begleitung machen.

Das Schreiben über die eigene Gedankenwelt löse bei Betroffenen womöglich Emotionen aus. Hier ist es von Vorteil, wenn speziell geschulte Therapeut*innen diese auffangen.

Scharbatke empfiehlt, zunächst nur kleine Zeiteinheiten von etwa drei bis fünf Minuten einzuplanen. Ein Timer helfe, das selbst gesetzte Zeitlimit anfangs einzuhalten. Ein starres Limit sei das aber nicht. „Besser täglich drei Minuten als einmal die Woche eine halbe oder eine ganze Stunde“, sagt die Expertin.

Helfen kann es nicht zuletzt, das Journaling mit einer bestehenden Gewohnheit zu verknüpfen. Ein klassisches Beispiel dafür ist das tägliche Schreiben direkt nach dem Zähneputzen.

Quelle: dpa