GESUNDE ERNÄHRUNG, GENUSSMITTEL UND TRENDS: EIN LEITFADEN

Die Ernährung des Menschen hängt in den heutigen Zeiten mit Konsum zusammen. Hierbei geht es nicht nur um die bewusste Form des Konsums gesunder Lebensmittel, sondern auch um den Erwerb unter Betrachtung von Umweltbewusstsein, Tierwohl und der Aufrechterhaltung regionaler Versorgungsstätten.

Ein nachhaltiges Prinzip ist regionales und saisonales Einkaufen und die Beachtung der Tierhaltung.

Während sich die Ernährung natürlich auf den Körper auswirkt, hat sie genauso eine psychische Komponente. Einerseits eine gesunde, indem man durch die richtige Ernährungsweise und gesunde Lebensmittel Wohlbefinden generiert.

Andererseits gibt es auch die Schattenseite, die durch Kontrollzwang oder Abnehmwahn zu gestörtem Essverhalten führt. Sollte man damit Probleme bemerken, gilt es, sich unverzüglich Hilfe zu suchen, um schlimme Folgen zu verhindern.

Ernährung bedeutet im Definitions-Sprech erst einmal Nahrungs- und Nährstoffzufuhr, die die Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhält. Die Nahrung wird in Makro- und Mikronährstoffe und Wasser eingeteilt.

Makronährstoffe sind die großen Drei: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Die Mikronährstoffe umfassen Vitamine, Mengen- und Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe zusammen.

Eine gesunde und bewusste Ernährung setzt sich aus einer ausgewogenen und abwechselnden Zufuhr all dieser Nährstoffe zusammen.

Die Kohlenhydrate unserer Nahrung werden in Glucose umgewandelt, wofür deren Ketten aufgespalten werden. Gesunde Beispiele von langkettigen Kohlenhydraten sind in der Tabelle aufgeführt, wobei zu den kurzkettigen beispielsweise Süßigkeiten und einige Backwaren gehören. Der Unterschied liegt in der Geschwindigkeit ihrer Aufspaltung und der Beeinflussung des Blutzuckers. Längeres Sättigungsgefühl mit stetigem Anstieg des Blutzuckers für eine bewusste und gesunde Ernährung bieten die langkettigen Kohlenhydrate.

Für eine gesunde und bewusste Ernährung gilt es auch bei den Proteinen abzuwechseln.

Durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu finden sich auch für die vegane Ernährungsform Proteinquellen, die eine Ausgewogenheit garantieren. Fleisch (-produkte) sind mit 300 Gramm, Fisch dagegen bis zu zweimal pro Woche für eine gesunde und bewusste Ernährung empfohlen.

Ohne Fette funktioniert gesunde Ernährung nicht. Die bewusste Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren liefert wichtige Nährstoffe. Zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, auf die der Körper angewiesen ist.

Mikronährstoffe – Gesunde Ernährung ist bunt: Die bewusste Konsumform von Obst und Gemüse ist regional und saisonal. Dadurch kommt es über das Jahr automatisch zu einem abwechslungsreichen Gemüseplan. Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag empfiehlt die DGE für eine gesunde und bewusste Ernährung.

Antioxidantien für bewusste und gesunde Ernährung: Die Verarbeitung verschiedener Lebensmittel führt zu freien Radikalen, die im Körper Oxidationsprozesse auslösen und damit Alterung und Krankheiten provozieren. Antioxidanzien wiederum, unter anderem einige Vitamine, helfen zur Neutralisierung dieser Prozesse und damit zu einer gesunden Ernährung. Beispiele für Lebensmittel mit vielen Antioxidanzien sind Blau- und Erdbeeren, Spinat, Walnüsse und grüner Tee.

Nahrungsergänzungsmittel kommen in unterschiedlicher Darreichungsform vor und sollen die Ernährung des Menschen ergänzen. Aber wann ergibt das Sinn? Ganz klar: bei einem Mangel. Betroffene, die Mangelerscheinungen haben und den Bedarf nicht nur durch die Ernährung decken, sollten mit Nahrungsergänzungsmitteln substituieren. Ein verbreiteter Mangel ist Vitamin D. Aber auch bei Zeiten erhöhten Bedarfs ist es sinnvoll, zu unterstützen, beispielsweise während einer Erkältung mit Vitamin C und Zink. Neben Vitamintabletten zählen aber beispielsweise auch Proteinpulver zur Nahrungsergänzung.

Der Proteinbedarf des Menschen liegt durchschnittlich bei ungefähr einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Höchstleistungssportler, Kinder, Menschen über 65 und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen, den es zu decken gilt.

Sollte es durch die Ernährung allein nicht funktionieren, ist es definitiv sinnvoll, Proteine zuzuführen. Hier gibt es Riegel, Pulver, Shakes; was das Herz begehrt. Es gilt, auf die Herkunft und Zusammensetzung zu achten, damit man auch wirklich ein gesundes Produkt konsumiert.

Genussmittel fassen die unterschiedlichsten Stoffe und Zubereitungen zusammen, die Glücksgefühle auslösen, entspannend oder anregend wirken. Beispiele sind Alkohol, Koffein, Teein, Zucker in Süßigkeiten und andere Rauschmittel. Während man von den Rauschmitteln für eine gesunde und bewusste Ernährung komplett abrät, gibt es auch Substanzen, die man trotzdem konsumieren kann, wie die Tasse Kaffee am Nachmittag oder die Snacks zum Filmabend. Es gilt: Die Menge macht das Gift.

Ein Konsumtipp für diese Lebensmittel, die eine gesunde und bewusste Ernährung auf der körperlichen Ebene nicht unbedingt braucht, ist, dass sie nicht als eigene Mahlzeit dienen sollen. 

Ein Kaffee zu einem ausgewogenen Frühstück oder die Portion Schokolade nach einem gesunden Mittagessen müssen nicht vom Ernährungsplan verbannt werden.

Das Thema Rauschmittelkonsum hat beim Thema gesunde Ernährung keinen Platz, wenn auch für manche eine bewusste Ernährung nur mit sporadischem Usus funktioniert. Rauschmittelkonsum ist kritisch zu betrachten, damit es zu keinem Abusus kommt. Es gibt Grundsätze oder Fragestellungen, die den eigenen Konsum dieser Mittel hinterfragen und zu einer Selbsteinschätzung verhelfen.

Ernährungstrends sind nicht dasselbe wie gesunde und bewusste Ernährungsformen. Während zu Ernährungsformen zum Beispiel die mediterrane gehört, kann sich ein Ernährungstrend auch auf ein einzelnes Lebensmittel beziehen, dessen Wirkung oder Geschmack begeistert.

Ernährungstrends gehen aus einer vorübergehenden Veränderung der Ernährungspräferenzen innerhalb der breiten Masse hervor, die durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst wird. Wie in den vergangenen Jahren entstanden sie aus ehrenhaften Ambitionen wie Umwelt- und Gesundheitsbewusstsein.

Für eine gesunde und bewusste Ernährung kann man durchaus auf einen Trend miteinsteigen, jedoch empfiehlt es sich, die Quelle und Sinnhaftigkeit zu hinterfragen, besonders in Zeiten der sozialen Medien. Außerdem ist nicht jeder Trend, wie beispielsweise das Intervallfasten oder Saftkuren, für jeden etwas. Denn die Individualität des Menschen ist nicht zu unterschätzen.

Im vergangenen Jahr waren die Trends von Gesundheit und Nachhaltigkeit geprägt. Außerdem:

• Personalisierte Ernährung: Die Individualität innerhalb der Ernährung wird thematisiert. Eigene Vorlieben, Genetik, soziokulturelle Faktoren fließen mit ein.
• Blutzuckerfreundlich: Unsere Ernährung beeinflusst den Blutzucker direkt, aber viele hatten dies gar nicht auf dem Schirm. Durch diesen Trend wurde auch dem Thema mehr Beachtung geschenkt.
• Alkoholfrei: Die Droge Alkohol wird trotz der gesellschaftlichen Anerkennung kritisch betrachtet. Hier wird mal verzichtet – was nur Vorteile erzielt!

Quellen:
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/
Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N, Molloy DL, Burkman G, Mekonnen G, Gongora MC, Quyyumi AA, Sperling LS: „Mediterranean Dietary Patterns and Cardiovascular Health”, Annual Review of Nutrition, 13. Mai 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25974696/
https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20250129-die-zehn-wichtigsten-ernaehrungstrends-2025