HIIT und LISS
WIE INTENSIV MUSS AUSDAUERTRAINING SEIN?
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Was Joggen, Walken, Schwimmen, Radfahren und Cardio-Workouts gemeinsam haben? Sie trainieren unsere Ausdauer – und zählen damit allesamt zum Ausdauertraining. Das zahlt sich aus – nicht nur, weil die Sport-Einheit nach einem anstrengenden Tag für einen freien Kopf sorgt oder uns morgens in Schwung bringt. Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG), betont:
„Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Fitness und kann das Herz-Kreislauf-System stärken“
HIIT Training ist besonders schweißtreibend
Viele haben vom Training aber ein bestimmtes Bild im Kopf – das ihnen die Lust auf Bewegung vielleicht sogar verdirbt. Ob auf dem Rad, der Laufstrecke oder der Matte: Der Schweiß muss laufen, der Körper richtig an seine Grenzen gepusht werden. Nur dann bringt all das hier etwas, oder?
HIIT Training lautet hier oft das Stichwort, dahinter verbirgt sich das sogenannte hochintensive Intervalltraining. Bei dieser Trainingsmethode gibt es kurze Belastungsintervalle von wenigen Minuten, „die sich sehr anstrengend anfühlen“, so Reuter, gefolgt von kurzen Pausen.
HIIT Training setzt eine gute Belastbarkeit voraus – besonders für Menschen, die ihr Herz-Kreislauf-System stärken wollen.
Was, wenn man die nicht hat? Oder einfach keine Lust darauf hat, sich zu verausgaben?
Die gute Nachricht: Ausdauertraining kann auch entspannter aussehen – und ebenso das Herz-Kreislauf-System stärken.
LISS Training heißt: genug Luft, um sich zu unterhalten
LISS Training lautet hier die Bezeichnung. Das steht für „Low-Intensity Steady State“, übersetzt: niedrige Intensität im Dauerzustand. Ob beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen – hier trainiert man mit moderater Intensität. Laut Marcel Reuter heißt das:
„Diese Methode fühlt sich etwas anstrengend an, lässt aber genügend Luft, um sich zu unterhalten.“
Dafür sind die Einheiten insgesamt länger. Wie viel LISS Training nötig ist, um gesundheitliche Effekte zu erreichen? Hier hilft ein Blick auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO):
Pro Woche sollten es für Erwachsene 150 Minuten moderates Ausdauertraining sein. Die lassen sich zum Beispiel auf drei Sessions mit je 50 Minuten aufteilen – ideal für alle, die das Herz-Kreislauf-System stärken wollen.
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Passt HIIT oder LISS-Training besser zu mir?
Und was ist nun besser – HIIT Training oder LISS Training? Reuter sagt dazu:
„Studien belegen, dass beide Methoden die körperliche Fitness steigern und sich positiv auf die Gesundheit auswirken – etwa durch die Senkung von Blutdruck oder Körperfett.“
Besonders Menschen, die gezielt ihr Herz-Kreislauf-System stärken möchten, profitieren von beiden Methoden.
Wer allerdings besonders zeiteffizient sporteln will, ist mit HIIT Training besser bedient. „So können in kürzerer Zeit vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse erzielt werden“, sagt der Fitness-Experte. Wer auf dieses intensive Ausdauertraining setzt, kommt gemäß der WHO-Empfehlung mit 75 Minuten Aktivität pro Woche aus. HIIT Training ist also besonders geeignet für alle mit wenig Zeit – aber hoher Motivation.
LISS Training und HIIT Training lassen sich jedoch auch gut kombinieren. Sportliche Ziele, Zeitbudget, körperliche Voraussetzungen: All das spielt Reuter zufolge eine Rolle, wenn es darum geht, den passenden Trainingsansatz zu finden.
Menschen mit Vorerkrankungen, etwa des Herz-Kreislauf-Systems, sollten sich allerdings vorab sportmedizinisch durchchecken lassen, bevor sie mit dem Ausdauertraining beginnen.
Quelle: dpa