SPORT, KNOCHEN, MUSKELN – EINE INNIGE FREUNDSCHAFT

Ein Großteil der westlichen Bevölkerung arbeitet wenig körperlich – mehr im Sitzen. Auch die Nahrungsbeschaffung, die vor einiger Zeit noch durch Ausdauer gewährleistet wurde, ist nun ein gemütlicher Einkauf. Dabei ist der menschliche Körper darauf ausgelegt, sich zu bewegen: um voranzukommen, Nahrung zu finden, sich vor Feinden zu schützen. Knochen und Muskeln bauen ab, wenn sie nicht regelmäßig – durch beispielsweise Sport – beansprucht werden.

Die Bewegungen unseres Körpers lassen sich einteilen in einerseits bewusste Bewegungen von Muskeln und Knochen, etwa beim Durchführen einer Sportübung oder dem Spazieren gehen, und andererseits in automatische Steuerungen aus dem zentralen Nervensystem. Beim Stolpern zum Beispiel werden Befehle für eine Bewegungsabfolge ausgeschüttet, um uns vor einem Fall zu schützen. Die Reaktionsgeschwindigkeit und die Stabilität in diesen Bewegungen nimmt mit regelmäßiger Beanspruchung des Körpers zu.

Ein erwachsener Mensch hat 206 Knochen im Körper, die sich in ihrer Form und Struktur unterscheiden und wichtige Aufgaben erfüllen. Zum einen sind Knochen für Bewegungsabläufe essenziell, da sie über Sehnen mit den Muskeln verbunden sind und dadurch die Bewegung des Muskels unterstützen. Der Knochen selbst ist starr: Die Beweglichkeit, egal ob beim Sport oder außerhalb, wird durch die Gelenke ermöglicht.

Außerdem schützen die Knochen lebenswichtige Organe: etwa der Schädelknochen das Gehirn, oder der Brustkorb Leber, Herz und Lunge. Außerdem speichern unsere Knochen Calciumspeicher, während die Calciumphosphatkristalle für die Knochenhärte sorgen.

Trotz ihrer öden Farbe zwischen Elfenbein und Beige sind Knochen lebendig, wodurch wir den ein oder anderen Aufprall direkt am Knochen deutlich spüren. Das liegt an der äußeren Gewebshaut Periost, durch die die Nerven und Blutgefäße führen (und die den Knochen rosa glänzend erscheinen lässt).

Die Rindenschicht oder Kortikalis direkt darunter sorgt für die Stabilität der Knochen. Hier ist das Knochengewebe sehr dicht. Die Kortikalis kann je nach Knochen dicker ausfallen und wird dann Substantia compacta oder einfach Kompakta genannt. Darunter, im Inneren des Knochens, ist das Knochengewebe schwammartig und heißt Substantia spongiosa oder nur Spongiosa. In ihren Hohlräumen befindet sich das Knochenmark.

Unfälle, ob nun beim Sport, im Haushalt oder bei anderer Gelegenheit, können zu Knochenbrüchen führen. Sie heilen durch den ständigen Umbauprozess – mit der entsprechenden medizinischen Versorgung – selbst. Innerhalb dieses Prozesses produzieren Osteoblasten neues Material, das sie ablagern, während Osteoklasten Knochen zerfressen.

Osteoporose als bekannte Knochenkrankheit führt durch ein gestörtes Gleichgewicht innerhalb dieses Prozesses zu einer pathologischen Abnahme der Knochendichte.

Funfact
Kontrahierte Muskeln ähneln oft einem Mäuschen, woher sie ihren Namen haben: musculus = Mäuschen

„Muskeln wiegen mehr als Fett“? Was eigentlich gemeint ist: Muskelmasse ist dichter als Fettmasse. Als kontraktiles Gewebe bestehen sie aus Muskelfasern, die sich wiederum aus Eiweißmolekülen zusammensetzen. Nervenimpulse lassen sie kontrahieren. Wird der Muskel bewegt, beispielsweise beim Sport oder auch einfach im Alltag, schieben sich die Eiweißmoleküle ineinander und der Muskel wird kürzer. Die Muskelfasern sind über Sehnen mit den Skelettknochen verbunden.

Es gibt zwei Muskeltypen. Beide Arten haben den Namen durch genaue Beobachtung unter dem Mikroskop erhalten.

• Die glatte Muskulatur umfasst Muskeln, die der Mensch nicht bewusst steuern kann und die automatische Abläufe durchführen, wie beispielsweise im Darm oder den Blutgefäßen.
• Die quergestreifte Muskulatur, die größere Gruppe, umfasst vor allem die Skelettmuskeln, die steuerbar sind, damit der Mensch sich bewegen kann. Die Herzmuskulatur gehört auch zu den quergestreiften Muskeln, weist aber noch ganz eigene Merkmale auf.

Auch Muskeln sind verletzbar oder können erkranken. Bekannt ist der Muskelschmerz, die sogenannte Myalgie, die häufig bei Infektionen, Zeckenbissen oder grippalen Infekten als Begleitsymptom auftritt. Auch der Muskelkater nach intensivem Sport gehört dazu, bei dem sich Wasser in den Muskel einlagert und ein Entzündungsprozess entsteht. Geht man hier ein paar Schritte weiter, kommt man bei Muskelzerrungen oder -rissen an: Durch starke Belastungen oder fehlendes Aufwärmen vor dem Sporttraining kommt es zu diesen Zerrungen oder Rissen.

Dem entgegengesetzt gibt es Muskelschwund, die Muskelatrophie, die bei Inaktivität oder als neurologische Erkrankung auftritt. Während Muskelschwund durch Inaktivität durch Anpassung der Ernährung und Sport gebessert wird, braucht es bei neurologischen Problemen ein Therapiekonzept mit Ärzten und Physiotherapeuten.

Neurologische Erkrankungen können auch zu Muskelzuckungen, den Myoklonien, führen, die sowohl als Begleiterscheinung als auch in geringerem Maß bei Stress auftreten. Plötzlich auftretende Myoklonien, die trotz Anpassungen nicht weggehen, sollten dringend ärztlich abgeklärt werden.

Wie bereits erwähnt, sind Muskeln und Knochen miteinander verbunden und werden vom Sport gefördert. Man kann in dem Sinn den Knochen nicht einzeln trainieren, aber durch die Belastung und die Beanspruchung von Muskeln wird auch der Knochen stimuliert. Diese Stimulation führt dazu, dass die Knochen an Festigkeit gewinnen. Man gibt durch Bewegung und gezielten Sport das Signal, dass Muskeln und Knochen gebraucht werden, wodurch sie an Masse gewinnen.

Die positive Auswirkung von Aktivität und sportlichem Zusatz beginnt schon im Kindesalter. Die langfristige Knochenentwicklung hängt davon ab, wie aktiv man im Kinder- und Jugendalter war. Das gebildete Fundament gilt es im Erwachsenenalter durch die unterschiedlichen Arten von Bewegung zu erhalten, beispielsweise durch Ausdauersportarten und Training mit Gewichten, bei dem man sich auf einzelne Muskelgruppen fokussiert.

Außerdem muss eine geführte und ausreichende Regeneration zwischen den Sporteinheiten passieren, denn eine Überlastung erhöht nur wieder das Risiko von Verletzungen oder den Abbau – auch von Knochen.

Gesunde Knochen und Muskeln, aber auch die Performance im Sportlichen leben von einer ausgewogenen Ernährung. Auch Freizeitsportler, die sich außerhalb des Höchstleistungsbereichs bewegen, müssen sich – so wie jeder Mensch – richtig ernähren, nicht zuletzt, um den Körper von innen korrekt zu versorgen.

Muskeln bauen sich am effizientesten durch Proteine auf, die man im Rahmen von etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag einbauen sollte. Direkt nach dem Sport öffnet sich das sogenannte anabole Fenster von vier Stunden, während dem der Körper besonders empfänglich für die Proteinzufuhr ist, da die Muskeln beansprucht wurden und in diesem Zeitraum versorgt werden.

Ausdauersport arbeitet natürlich auch mit Proteinen, aber auch komplexe Kohlenhydrate stehen hier auf dem Ernährungsplan, da der Körper die Energie daraus braucht.

Für Knochen allein geht es um die Mikronährstoffe wie Calcium und Vitamin D, wobei hierzu eine ärztliche Beobachtung gehört, da man dieses Vitamin lebensbedrohend überdosieren kann. Für die Knochen passt sich der Bedarf auch an die sportliche beziehungsweise grundsätzliche Beanspruchung an.

Egal ob vegan oder vegetarisch: Im Erwachsenenalter lassen sich diese Makro- und Mikronährstoffe abdecken, denn Proteine zur sportlichen Unterstützung für Knochen und Muskeln finden sich in vielen vegetarischen und auch in einigen veganen Lebensmitteln. Eine vegane Ernährung bei Kindern ist zwar möglich, aber um den Bedarf an Nährstoffen, auch für Muskeln und Knochen, zu decken, ist eine intensive Information nötig und die Entwicklung des Kindes sollte regelmäßig kinderärztlich untersucht werden.

Für die allgemeine Ausgewogenheit gehören gesunde Fette sowie Obst und Gemüse natürlich auch in den Ernährungsplan.

Quellen:
Huppelsberg, Walter: „Kurzlehrbuch Physiologie“, Thieme, 1. Auflage 2003.
https://www.leading-medicine-guide.com/de/anatomie/muskulatur
https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/bewegung_muskeln_ausdauer_koordination/index.html
https://sports-athletic.com/staerkung-der-knochen-durch-sportliche-aktivitaeten/?expand_article=1