Nicht verletzen
ORTHOPÄDE GIBT TIPPS FÜRS LAUFEN IM WINTER
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Bei winterlichen Temperaturen in die Laufschuhe schlüpfen? Dagegen spricht nichts – zumindest, wenn das Thermometer nicht minus zehn Grad oder sogar weniger anzeigt.
Bei derart eisigen Temperaturen – und auch bei Glätte – pausieren Joggerinnen und Jogger im Winter besser oder verlegen ihr Training aufs Laufband drinnen, wenn möglich. Dazu rät der Orthopäde Martin Rinio von der Gelenk-Klinik Gundelfingen.
Kälte erhöht die Verletzungsgefahr beim Laufen im Winter
Denn: Je kälter es ist, desto schlechter werden unsere Muskeln, Bänder und Sehnen durchblutet. „Sie sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen“, so Martin Rinio. Dazu kommt, dass die trockene und eisige Luft die Atemwege belastet, was sich auf den ganzen Körper auswirkt. Gerade beim Joggen bei Kälte ist das Risiko für Muskelzerrungen, Bänderdehnungen oder andere Beschwerden deutlich erhöht.
Damit es (sich) im Winter gut läuft, kann man diese Dinge beachten:
1. Laufkleidung im Winter: Schicht für Schicht gegen die Kälte
Beim Laufen im Winter ist die richtige Kleidung entscheidend. Das sogenannte Zwiebelprinzip – also mehrere, dünne Schichten – bietet Schutz vor Kälte und verhindert Überhitzung.
Nah am Körper befinden sich dabei atmungsaktive Stoffe, die den Schweiß rasch vom Körper wegleiten, rät die Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS). Die Funktionswäsche ist dabei die bessere Wahl als das Baumwollshirt.
Letzteres bleibt nämlich vergleichsweise lange feucht, wodurch der Körper schneller auskühlt.
Als Zwischenschicht eignet sich etwa ein langärmliges Shirt aus Merinowolle, da sie gut wärmt. Darüber ist eine atmungsaktive Laufjacke optimal. Diese Kombination ist das A und O bei funktionaler Laufkleidung im Winter.
Wichtig: Das Sportoutfit sollte nicht so warm sein, dass man darin übermäßig schwitzt. Trocknet all der Schweiß, kühlen Läuferinnen und Läufer nämlich schnell aus.
2. Sichtbarkeit während des Joggens bei Kälte
Sehen und gesehen werden – ein wichtiger Punkt beim Joggen bei Kälte, insbesondere in der dunklen Jahreszeit. Gerade, wer in Dämmerung und Dunkelheit unterwegs läuft, sollte laut Martin Rinio mit einer Stirnleuchte und Reflektoren ausgestattet sein. Diese kleinen Hilfsmittel sorgen nicht nur für Sicherheit, sondern auch für ein gutes Gefühl beim Laufen im Winter.
3. Aufwärmen vor dem Laufen ist im Winter besonders wichtig
Knie hochziehen, Beine schwingen, lockeres Einlaufen – beim Aufwärmen vor dem Laufen sollte man sich im Winter besonders viel Zeit nehmen. „Der Körper benötigt einfach längere Zeit, um auf die richtige Betriebstemperatur zu kommen“, sagt Rinio.
Ein gründliches Warm-up reduziert die Verletzungsgefahr beim Joggen bei Kälte deutlich. Deshalb lieber fünf Minuten mehr investieren, als später mit Zerrungen oder Schmerzen zu kämpfen.
4. Richtig atmen beim Joggen bei Kälte
Atmen wir durch die Nase statt durch den Mund, kommt die Luft angewärmt in der Lunge an – das belastet die Atemwege weniger. Gerade bei Minustemperaturen ist es zudem eine gute Idee, ein dünnes Tuch über Mund und Nase zu ziehen, um die Lunge zu schützen.
So bleibt das Laufen im Winter auch bei frostigem Wetter gesund.
5. Nach dem Lauf: Dehnen in warmer Umgebung
Der Lauf ist geschafft, nun ist das Dehnen dran. Das sollte aber lieber in warmer Umgebung, also drinnen, stattfinden, rät der Experte. Das belastet Bänder und Muskeln weniger – besonders nach dem Laufen im Winter.
Denn wer nach dem Training verschwitzt in der Kälte steht, kühlt schnell aus. Und das erhöht wiederum die Verletzungsgefahr – ein vermeidbares Risiko nach dem Joggen bei Kälte.
Quelle: dpa