END OF SUMMER SADNESS ERKENNEN UND LINDERN – TIPPS VOM PSYCHOLOGEN

Der Himmel trüb, die Ferien vorbei – und sowieso geht die Sonne demnächst wieder vor acht Uhr abends unter. Kein Wunder, dass auch die Laune bei vielen Menschen Ende August, Anfang September sinkt. End of Summer Sadness heißt dieses Gefühl oft bei Instagram und Tiktok, wo viele nochmal ein paar Sommer-Highlights posten oder gedankenvoll aufs Meer blicken. Mit schönen Erinnerungen vermischt sich vielleicht auch der Gedanke, den Sommer nicht „richtig“ ausgenutzt zu haben – dass man nicht öfter zum See gegangen oder nicht weggefahren ist. Daraus kann sich schnell ein Gefühl entwickeln, das typisch für eine saisonale Depression oder leichte Stimmungsschwankungen im Herbst ist.

Es ist „eine Mischung aus Dankbarkeit und Verlustgefühl – der Sommer hat leise die Koffer gepackt“, und es ist ganz normal, sagt Dirk Stemper, Psychologe und Psychotherapeut in Berlin: Es „signalisiert einen Rhythmuswechsel – keine Störung, sondern einen Übergang“. Er erklärt, warum das so ist – und er hat Tipps gegen Herbstblues, wie wir diesen Übergang gut gestalten:

Neurobiologisch: Weniger Tageslicht verschiebt die innere Uhr – Hautzeitgeber des Gehirns im suprachiasmatischen Nukleus (SCN) – und beeinflusst Serotonin- und Dopamin-Systeme. Stimmung, Antrieb und Schlaf geraten leichter aus dem Takt. Das ist auch ein Mechanismus hinter der saisonalen Depression. Aktuelle wissenschaftliche Arbeiten zeigen, dass menschliche Rhythmen weiterhin auf Jahreszeiten reagieren – trotz Kunstlicht und Büroalltag.

Psychologisch: Das Sommerende markiert einen Rahmen- und Rhythmuswechsel: Freiheit, Außenkontakte, Lichtfülle – all das geht zurück. Die Psyche bewertet den Übergang mit Wehmut – ein typisches Merkmal der End of Summer Sadness. Viele erleben dann Stimmungsschwankungen im Herbst, die sich körperlich und emotional zeigen können.

Wegdrücken verstärkt Rebound-Stress. Sinnvoller ist es, die Wehmut zuzulassen. Sie gehört zum Jahreszeitenwechsel in unseren Breiten – darum gibt es auch so viele Volkslieder und Gedichte, die den Abschied vom Sommer, mit seinem Licht und seiner Wärme, und die Wehmut vor dem lichtlosen, kalten Winter, mit kurzen Tagen und beengtem Leben beschreiben.

Was dort außerdem mitschwingt, ist die Umdeutung der Betrübnis über die erinnerte Sommerseligkeit in eine über unsere unentrinnbare Vergänglichkeitserfahrung. Sinnvoller als Wegdrücken ist: die Wehmut zulassen, rahmen, steuern – also Gefühle benennen, Bedeutung geben und den Alltag gezielt strukturieren. Diese Haltung erhöht die Bewältigungskompetenz und senkt sekundären Stress – ein zentraler Aspekt in der Prävention von saisonaler Depression.

„Morgens Licht, tagsüber Bewegung, abends Ruhe – dieser Dreiklang stabilisiert“, sagt Dirk Stemper. Diese Routine kann die End of Summer Sadness deutlich abmildern und ist auch bei Stimmungsschwankungen im Herbst hilfreich.

Stemper empfiehlt fünf evidenzbasierte Strategien, die sich auch bei saisonaler Depression bewährt haben:

1. Licht am Morgen priorisieren
   Direkt nach dem Aufstehen 20–30 Minuten helles Tageslicht, idealerweise draußen; bei Bedarf eine medizinisch geprüfte Lichtbox (10000 Lux, UV-arm). Diese Maßnahme ist auch ein bewährter Tipp gegen Herbstblues.
2. Schlaf-Rhythmus stabilisieren
   Feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten, abends Displays dimmen, tagsüber kurze Aktiv-Inseln. Das hilft bei Stimmungsschwankungen im Herbst und unterstützt die innere Uhr.
3. Behavioral Activation verankern
   Drei Anker pro Woche: Ausdauerbewegung, Naturkontakt, soziale Verabredung – fix im Kalender, unabhängig von aktueller Laune. Diese Strategie ist sowohl bei End of Summer Sadness als auch bei saisonaler Depression wirksam.
4. Kognitive Mini-Übungen
   Gedanken-Stopp und Reframing in zwei Sätzen: „Übergang ist kein Verlust. Ich achte heute auf Licht, Bewegung, Kontakt.“ Diese kurzen Selbstinstruktionen können bei Stimmungsschwankungen im Herbst helfen.
5. Achtsamkeit
   Alltagswege „achtsam gehen“ (Sinne fokussieren, Atem zählen) und mit einer kleinen Tätigkeit koppeln – zum Beispiel ein 10-Minuten-Walk nach dem Mittag. Diese Übung stärkt Präsenz und hilft gegen den Herbstblues.

„So wird die End of Summer Sadness kein Fall für den Therapeuten, sondern eine menschliche Erfahrung – eine Erinnerung daran, dass dieser Abschied eine Quelle von Schönheit ist“, sagt Stemper.

Doch wenn die Traurigkeit bleibt, sich verstärkt oder mit körperlichen Symptomen einhergeht, sollte man das ernst nehmen. Anhaltende Stimmungsschwankungen im Herbst, Schlafprobleme oder Antriebslosigkeit können Hinweise auf eine saisonale Depression sein.

Dann empfiehlt sich eine fachliche Abklärung – etwa bei Hausarzt oder Hausärztin oder bei approbierten Psychotherapeuten. Lichttherapie und Kognitiv-Behaviorale Therapie zeigen gute Wirksamkeit – beides sind bewährte Tipps gegen Herbstblues.

Quelle: dpa