KLIMMZUG LERNEN: SO SCHAFFEN SIE IHREN ERSTEN KLIMMZUG

Geht es um typische Fitness-Meilensteine, denken viele sofort an den ersten Klimmzug.

Erst einer, später vielleicht fünf, zehn oder mehr – Klimmzug lernen steht bei vielen Sportbegeisterten ganz oben auf der Liste. „Klimmzüge zu schaffen ist für mich ein beeindruckendes Zeichen von Fitness und keine Selbstverständlichkeit“, sagt Johannes Frank. Er ist Physiotherapeut, Coach und Inhaber einer Fitnesseinrichtung in Berlin.

Doch wie gelingt es, den eigenen Körper an einer Stange so hochzuziehen, dass das Kinn auf deren Höhe schwebt? Für Fitnesstrainer ist es Alltag, Neulinge an den ersten Klimmzug heranzuführen. Zwei von ihnen geben Tipps, wie das klappt.

Klimmzüge trainieren den gesamten Körper. Nicht nur der Bizeps – auch Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur sind beteiligt. Wie Liegestütze und Kniebeugen zählen sie zu den Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Daher findet der Sportwissenschaftler Daniel Kaptain den Klimmzug besonders wichtig. Der Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement betont:

„Langfristig sollte man den Klimmzug lernen, um die gesamte Muskulatur effektiv zu stärken.“

Ohne Kraft geht es nicht – und die muss zuerst aufgebaut werden. Dabei helfen folgende Übungen:

• Negativklimmzüge: Man springt hoch, hält sich oben und lässt sich langsam herunter. „Das Hochziehen ist schwerer, die Ablassbewegung leichter“, sagt Kaptain. Deshalb sei es ideal, mit dieser Variante zu beginnen.

Dabei sollte das Kinn über der Stange bleiben, die Arme sind herangezogen. „Man startet mit fünf Sekunden und steigert sich auf 20“, so Kaptain.

• Weitere Übungen: Bestimmte Trainingsgeräte helfen, den ersten Klimmzug vorzubereiten – zum Beispiel der Latzzug. Für Kaptain ist das „nichts anderes als ein Klimmzug, nur dass man sitzt und ein Gewicht herunterzieht.“

Auch das Training an einer Rudermaschine ist sinnvoll. Alternativ geht es auch ohne Geräte: Vorbeugendes Rudern mit Hanteln oder das Ziehen des Körpers an Hüfthohen Ringen im 45-Grad-Winkel – für 15 bis 20 Wiederholungen – bringen laut Johannes Frank ebenfalls Fortschritte. Wie bei allen sportlichen Vorhaben gilt: Regelmäßigkeit zahlt sich aus. Kaptain sagt dazu:

„Man kann täglich trainieren, wenn man sich nicht überanstrengt.“

Wer noch keinen einzigen schafft, sollte das Training alle zwei Tage einplanen, um den ersten Klimmzug zu schaffen.

Elastische Bänder, in die man sich einhakt, oder spezielle Klimmzugmaschinen können helfen – aber wie sinnvoll sind sie?

„Klimmzugmaschinen sind gar nicht schlecht, wenn der Widerstand stimmt“, so Johannes Frank. Den richtigen Widerstand findet man gemeinsam mit dem Personal im Studio.

Anders sieht das Daniel Kaptain: Er hält elastische Bänder für weniger sinnvoll. Sie reduzieren die Muskelarbeit so stark, dass keine ausreichende Anpassung erfolgt – der Umstieg auf den echten Klimmzug kann dann sogar zu einer Gelenküberlastung führen.

„Das hängt vom Fitnesslevel ab“, sagt Kaptain. Übergewicht erschwert die Bewegung, da mehr Körpergewicht gezogen werden muss. Voraussetzung sind gesunde, belastbare Gelenke.

Johannes Frank ergänzt: „Männer haben es deutlich einfacher.“ Studien zeigen: Männer besitzen bis zu doppelt so viel Schulterkraft – genetische Unterschiede spielen beim Klimmzug lernen also eine Rolle.

Viele schaffen den ersten Klimmzug in drei bis sechs Monaten – bei intensivem Training auch deutlich früher.

Laut Daniel Kaptain sollte man etwas breiter als schulterweit greifen.
Dabei gibt es zwei Varianten:

• Chin-up (Daumen nach außen): stärkerer Fokus auf Bizeps und Armkraft. Auch die Schulter wird stärker gestreckt – ideal für Büroarbeiter.
• Pull-up (Daumen nach innen): trainiert Rücken und Schultern intensiver.

Entscheidend ist, den Klimmzug richtig auszuführen: Körperspannung halten, Gesäß und Rumpf anspannen. Der Blick sollte über die Stange gehen. Die Arme beugt man beim Hochziehen so, dass Bizeps und Unterarm sich berühren. Hoch- und Abwärtsbewegung sollten gleichmäßig erfolgen.

Beim Klimmzug ausführen gibt es typische Fehler, die zu falschen Bewegungsabläufen und Fehlbelastungen führen können:

• Nicht hoch genug ziehen: Das Kinn – oder besser das Brustbein – sollte über der Stange sein.
• Zu viel auf einmal wollen: Dabei drohen Überlastung und fehlerhafte Bewegungsabläufe. Kaptain rät:

„Lieber aufhören nach einem guten Klimmzug als einen zweiten mit schlechter Technik.“

Ideal ist ein Durchmesser von drei Zentimetern.
„Man kann Klimmzüge theoretisch an jeder stabilen Stange durchführen“, sagt Kaptain. Für zu Hause eignen sich Stangen, die man in den Türrahmen klemmen kann – so gelingt das Klimmzug lernen auch ohne Studio. 

Quelle: dpa