SCHLAFMANGEL DURCH FRÜHAUFSTEHEN? WARUM DER TREND RISKANT IST

Um 5.00 Uhr aufstehen, eine Runde Sport machen und dann zur Arbeit gehen: Ist das das Erfolgsrezept für effektiv genutzte Lebenszeit? Laut zahlreichen Social-Media-Trends und Coachingbüchern soll das frühe Aufstehen zu einem effizienteren und erfolgreicheren Leben verhelfen. Schlafexperten merken allerdings an, dass dieser Ansatz viele wichtige Faktoren unbeachtet lässt – und schnell zu Schlafmangel führen kann. Denn nicht jeder Mensch ist ein Frühaufsteher, und nicht jede innere Uhr lässt sich beliebig verstellen.

„Diese ganze Bewegung beruht eigentlich auf der Annahme, dass früher Aufstehen Disziplin erzeugt und dass die Disziplin automatisch zum Erfolg führt“, sagt der Schlafpsychologe Günther Amann-Jennson aus Frastanz im österreichischen Bundesland Vorarlberg. Doch der Denkfehler sei, Disziplin über die Biologie zu stellen. Denn Schlaf folge ganz eindeutig biologischen Gesetzen, und jeder Mensch habe eine genetische innere Uhr – das sei nicht zu ändern. Wer dauerhaft gegen diese innere Uhr lebt, riskiert langfristig Schlafmangel.

Grundsätzlich unterscheide die Forschung zwischen Tag- und Nachtmenschen. Entscheidend ist dabei der jeweilige Chronotyp. „Die Lerchen stehen in der Früh gerne auf, die haben nach dem Aufstehen gleich Appetit und die sind geistig und körperlich in der Früh leistungsfähig“, erklärt die Neurologin Birgit Högl von der Medizinischen Universität Innsbruck. „Die Eulen schlafen gerne ein bisschen länger und sind dann am Nachmittag auf ihrem geistigen Höhepunkt.“

Der individuelle Chronotyp bestimmt, wann die innere Uhr Höchstleistungen ermöglicht – und wann nicht.

Frühes Aufstehen sei nicht immer mit dem Alltag und der empfohlenen Schlafzeit von sieben bis neun Stunden vereinbar, so Högl. Wer also um 5 Uhr aufstehen wolle, müsste gegen 21 Uhr ins Bett. „Für Frühmenschen, die gerne früh ins Bett gehen, mag das eine Option sein, wenn man die Gesamtschlafdauer berücksichtigen kann, aber für Abendmenschen nicht.“

Schlafpsychologe Amann-Jennson geht davon aus, dass etwa 20 bis 25 Prozent der Menschen ausgeprägte Lerchen und rund 20 bis 30 Prozent ausgeprägte Eulen sind. Der größte Teil der Bevölkerung – etwa 50 Prozent – liege dazwischen und werde als intermediärer Chronotyp – als Taube – eingeordnet.

Wird der eigene Chronotyp ignoriert und die innere Uhr dauerhaft übergangen, ist Schlafmangel häufig die Folge.

Der individuelle Chronotyp bestimmt, wann die innere Uhr Höchstleistungen ermöglicht – und wann nicht.

Anstatt gegen das Schlafbedürfnis anzukämpfen, gibt es andere Wege zum Erfolg. „Wer Schlaf als Grundlage von Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Zufriedenheit versteht, der findet natürlich langfristig einen viel besseren Weg als über einfache Erfolgsrezepte“, sagt Amann-Jennson.

Dieser Weg beginne nicht mit früherem Aufstehen, sondern mit der Bereitschaft, die eigene innere Uhr und den persönlichen Chronotyp ernst zu nehmen. Ziel müsse ein dauerhaft erholsamer Schlaf sein – nicht maximale Disziplin.

„Ich würde sagen, bei begrenzter Lebenszeit und einem begrenzten 24-Stunden-Tag sollte man gut überlegen, was man wie gewichtet“,

rät Högl. Um langfristig gesund zu bleiben, gehöre neben einer gesunden Ernährung, Bewegung und sozialem Umfeld eben auch ausreichend Schlaf. Nur so lasse sich Schlafmangel vermeiden und ein erholsamer Schlaf sichern.

Die teure dreifach gepolsterte Matratze ist nach Amann-Jennson nicht ausschlaggebend für einen guten Schlaf. Entscheidend für erholsamer Schlaf seien vielmehr grundlegende Bedingungen, die die innere Uhr unterstützen.

Schlafexpertin Högl nennt vier Voraussetzungen, die man für eine erholsame Nachtruhe berücksichtigen sollte:

• Dunkelheit: Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel sein. Rollos, blickdichte Vorhänge oder eine Schlafmaske sind hilfreich. Wer seine Einschlafzeit verkürzen oder etwas nach vorn verschieben möchte, könne bereits ein bis zwei Stunden vor dem Ins-Bett-Gehen das Licht dimmen – das unterstützt die innere Uhr und fördert erholsamer Schlaf.
• Ruhe: Für erholsamen Schlaf sollte es so still wie möglich sein. Selbst kleine Lärmquellen, die einen nicht wecken, könnten unterschwellig den Schlaf stören und langfristig Schlafmangel begünstigen.
• Temperatur: Die Schlafzimmertemperatur sollte nicht zu warm sein. Denn man schlafe am besten ein, wenn die individuelle Körperkerntemperatur absinke. Das gehe dann, wenn man Wärme aus dem Körper an die Umgebung abgeben könne.
• Essenszeit: Die letzte Mahlzeit sollte sich nach dem Schlaf richten. Sie sollte nicht zu spät abends oder zu knapp vor der Einschlafzeit sein. Auch hier spielt die innere Uhr eine Rolle, damit erholsamer Schlaf möglich ist

Wer dauerhaft zu wenig schläft, leidet unter Schlafmangel – mit weitreichenden Folgen. Laut Högl kann Schlafmangel
- das Arbeitsgedächtnis,
- den Sprachfluss,
- die Emotionsregulation und
- die Entscheidungsfähigkeit

beeinträchtigen. Auch die Schmerzempfindlichkeit sei höher. Langzeitstudien würden zeigen, dass chronischer Schlafmangel das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck erhöht. „Aus biologischer Sicht haben 95 Prozent der Menschen einen unzureichenden Schlaf, von klein bis groß“, sagt Amann-Jennson.

Schlafmangel sei nicht nur ein individuelles, sondern auch ein gesellschaftliches Problem. Schulen würden häufig zu früh starten, Arbeitszeiten passten oft nicht zur inneren Uhr oder zum individuellen Chronotyp.

Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck.

Schlafmangel wirke sich zudem auf das soziale Miteinander aus: „Die Müdigkeit führt Menschen dazu, weniger empathisch und dafür viel aggressiver zu werden.“ Man wisse das, kritisiert Amann-Jennson. Dennoch sei niemand in der Lage, dies grundlegend zu ändern.

Quelle: dpa