GESÜNDER UND LEICHTER GRILLEN MIT DER 50-25-25-REGEL

Hier eine Kelle Nudelsalat, da ein Stück Bauchfleisch – und der letzte Rest Kräuterbaguette geht doch auch, oder? Grillen kann schwer im Magen liegen und auch ordentlich aufs Kalorienkonto einzahlen. 

Wer das gerade im Blick behält, um ein paar Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, kann mit kleinen Veränderungen ebenfalls satt werden, dabei aber Kalorien sparen. Entscheidend dabei ist eine clevere Zusammenstellung des Grilltellers. Der Sportwissenschaftler und Coach Daniel van den Boom rät, sich dabei an der 50-25-25-Regel zu orientieren, Speisen also ins richtige Verhältnis zu setzen. So geht's:

Von Aubergine bis Zucchini: Gemüse – ob gegart vom Grill oder roh im Salat – liefert wenig Kalorien bei viel Volumen. Das füllt den Magen und macht satt. Daniel van den Boom nennt als Ideen für Gemüse vom Grill: 

• Pilzspieße mit Paprika und Zwiebeln
• Auberginenscheiben mit Olivenöl, Thymian und etwas grobem Salz
• gefüllte Paprika oder Zucchini, etwa mit Hüttenkäse oder Quinoa
• Süßkartoffelscheiben mit Rosmarin und Olivenöl
• Maiskolben

Wer kalorienbewusst isst, verzichtet hier lieber auf fettreiches Grillgut wie Bauchfleisch, Bratwürste und Nackensteaks. Daniel van den Boom rät stattdessen zu magerem Fleisch wie Hähnchen oder Pute oder zu Fisch. All das enthält viel Eiweiß, das nicht nur ein wichtiger Baustoff für die Muskeln ist, sondern auch lange satt hält. 

Vegetarierinnen und Vegetarier können zum Beispiel Tofu, Halloumi oder selbstgemachte Bratlinge aus Hülsenfrüchten wie Bohnen auf den Grill legen. 

Am besten setzt man für das noch offene Viertel des Grilltellers auf komplexe Kohlenhydrate, die länger satt halten. Heißt: statt des Weißmehl-Baguettes lieber eine kleine Scheibe Vollkornbrot oder eine Grillkartoffel. 

Wer schon Süßkartoffel oder Mais auf dem Grillteller liegen hat, kann den Beilagenanteil auch herunterschrauben – oder ganz weglassen:

Beides enthält nämlich viele Kohlenhydrate, so van den Boom. 

Von Knoblauch-Dip zur BBQ-Soße: Viele unterschätzen, wie viel Zucker und damit Kalorien fertige Würzsoßen mit sich bringen. Beim Kauf lohnt es sich daher, verschiedene Produkte zu vergleichen. 

Oder man entscheidet sich gleich für eine etwas gesündere Alternative wie Kräuterquark oder Hummus. „Sie enthalten gesunde Fette und Eiweiß, sättigen gut und lassen sich leicht selbst machen oder in hochwertiger Qualität kaufen“, sagt Daniel van den Boom. Alternativ kann man aus Joghurt, Minze, Salz und Pfeffer selbst einen Dip anrühren. Auch Tomaten oder Senf sind van den Boom zufolge eine gute Basis für selbstgemachte Soßen und Dips.

Quelle: dpa