ZONE-2-TRAINING: SO FUNKTIONIERT LOCKERES AUSDAUERTRAINING

„No pain, no gain“ (deutsch: „Ohne Schmerz kein Gewinn“): Nach diesem Motto trainieren auch viele Hobby-Ausdauersportler*innen. Aber muss es für einen guten Trainingserfolg immer Vollgas sein? Nein, sagen diejenigen, die auf das sogenannte Zone-2-Training schwören. Auch viele Profi-Sportler*innen setzen darauf und absolvieren einen Großteil ihres Trainings bei eher niedriger Intensität.

Aber was heißt das eigentlich genau, was bringt das Zone-2-Training – und wie können Anfänger*innen und Hobbysportler*innen es umsetzen? Zwei Expert*innen ordnen ein, wie das Training bei niedriger Intensität funktioniert. Fest steht: Wer die Grundlagenausdauer trainieren möchte, kommt an der Zone 2 kaum vorbei.

Ein gängiges Modell zur Einteilung der Trainingsintensitäten unterscheidet fünf Zonen – von sehr lockerem Training in Zone 1 bis hin zu maximaler Intensität in Zone 5. „Zone 2 bedeutet Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem niedrigintensiven Bereich“, sagt Paula Thomsen. Die Flensburgerin ist Physiotherapeutin, Laufcoach und bloggt unter dem Namen „Laufvernarrt“. Beim Zone-2-Training dient meist die Herzfrequenz zur Einordnung der Intensität.

In Zone 2 liegt die Herzfrequenz je nach Definition bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Diese ist individuell verschieden, und so sind auch die Zonen nicht bei jedem Menschen gleich. Zwei Rechenbeispiele:

• Wer zum Beispiel eine HFmax von 190 Schlägen pro Minute hat, trainiert bei einem Puls zwischen 114 und 143 in Zone 2.
• Liegt sie bei 170, reicht die Zone 2 von 102 bis 128 Schlägen pro Minute.

Wo die Zone 2 mit der dazugehörigen Herzfrequenz für die einzelne Person liegt, lässt sich auf verschiedenen Wegen ermitteln.

Zone-2-Training ist ein Training im Bereich der Grundlagenausdauer. Heißt: Es geht darum, längere Belastungen gleichmäßig und ohne starke Ermüdung durchzuhalten. Das klappt, wenn der Körper die Energie, die er braucht, hauptsächlich mithilfe von Sauerstoff gewinnt – aerobes Training heißt das. Wer also die Grundlagenausdauer trainieren will, bleibt bewusst im aeroben Bereich.

Der Gegenpart dazu ist das anaerobe Training. In diesen Modus wechselt der Körper bei einer hohen Belastungsintensität – etwa bei einem Sprint. Er nutzt dann schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sind die aufgebraucht, geht Sportler*innen die Puste aus.

Das Zone-2-Training kommt aus dem Laufsport und hat seine Anfänge in den 1950er-Jahren, wie der Sportwissenschaftler Professor Billy Sperlich sagt. „Man hat festgestellt, dass ein Zusammenhang zwischen einem hohen Kilometerumfang und Wettkampfleistungen besteht. Letztendlich ermöglicht eine niedrige Intensität viele Wochenkilometer, ohne sich zu sehr zu erschöpfen“, erklärt der Leiter des Bereichs Integrative und Experimentelle Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Universität Würzburg. Wer dauerhaft die Grundlagenausdauer trainieren möchte, profitiert also vom hohen Umfang bei niedriger Intensität.

Viele sportlich aktive Menschen haben eine Sportuhr, die die Herzfrequenz misst und oft auch Infos zu den verschiedenen Zonen gibt. Viele Modelle zeigen für die Zone 2 sogar direkt eine passende Herzfrequenz an. Das Problem: „Die optische Handgelenksmessung ist oft ungenau. Besser wäre ein Brustgurt“, sagt Paula Thomsen. Und: „Sportuhren legen die Zonen auf Basis von Angaben wie Alter und Geschlecht fest. Das sind grobe Schätzwerte, von denen die tatsächlichen Werte abweichen können.“ Wer die Zone 2 exakt berechnen will, sollte sich also nicht allein auf die Uhr verlassen.

Genauer sind in aller Regel Messungen im Rahmen einer Leistungsdiagnostik. Dabei wird die körperliche Fitness durch sportmedizinische Tests etwa auf dem Laufband oder Fahrradergometer analysiert. „Eine Leistungsdiagnostik ist sinnvoll etwa bei Vorerkrankungen oder Sporteinsteigerinnen und -einsteigern über 30 Jahren“, sagt Thomsen. Wichtig zu wissen: Weil sich die ermittelten Werte durch das Training verändern, ist die Leistungsdiagnostik nur eine Momentaufnahme – die Zone 2 lässt sich also nicht einmalig für immer berechnen. Auch die Intensität beim Training verschiebt sich mit wachsender Fitness.

Es gibt einen guten Selbsttest, um die eigene Zone 2 zu berechnen, so Laufexpertin Thomsen: den Sprechtest – „wenn man ehrlich zu sich selbst ist“. Dazu wärmt man sich auf und geht dann walken oder laufen, bis man bei einem konstanten Puls von 120 ist. Dann erhöht man das Tempo um 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer und wartet, bis sich der Puls etwa fünf Schläge höher einpendelt. Anschließend spricht man einen Satz mit 15 bis 20 Wörtern.

Diese stufenweise Steigerung wiederholt man so lange, bis man nur noch fünf bis zehn Wörter sprechen kann, ohne nach Luft zu schnappen. Dort endet die Zone 2. Diesen Test können Sie machen, wenn Sie Ihre Trainingszone ohne Leistungsdiagnostik bestimmen möchten. So lässt sich die Zone 2 für das Training auch ohne Labor berechnen.

Lockeres Laufen? Nicht immer. Je nach Fitnesslevel kann das Zone-2-Training auch eine Herausforderung sein. „Gerade beim Laufen wird der Puls bei vielen am Anfang in die Höhe schießen, weil die Belastung Stress für den Körper ist und er die Anforderungen noch nicht kennt“, sagt Paula Thomsen.

Ihr Rat: nicht so sehr über den perfekten Puls beim Zone-2-Training nachdenken, sondern erst einmal nach Gefühl laufen. „Es darf sich leicht und locker anfühlen.“ Wichtiger als die perfekte Herzfrequenz seien Regelmäßigkeit und Beständigkeit. Auch Professor Billy Sperlich sagt: „Wenn man streng nach der Zone-2-Herzfrequenz geht, müssten viele gerade am Anfang eher wandern – das kann ein Motivationskiller sein. Wer laufen will, soll laufen.“ Für Einsteigende sind die Zone 2 und die exakte Herzfrequenz also zweitrangig.

Wichtig: Sehen Sie davon ab, als Anfänger*in am Anschlag der Belastbarkeit zu laufen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen. Der Körper muss sich erst an die Belastung anpassen können, bevor es ans Training in höheren Intensitäten geht. Das Zone-2-Training schafft dafür die Basis.

Eine Standard-Empfehlung für alle gibt es nicht, wie Paula Thomsen betont. Sinnvolles Training hänge zum Beispiel vom persönlichen Ziel, der derzeitigen Fitness und der Verletzungshistorie ab. Als Faustregel gilt: „Je weniger Training pro Woche, umso höher kann der Anteil an intensiveren Einheiten sein. Aber eben nur so weit, wie man sich davon auch erholen kann.“ Neben dem Zone-2-Training spielt die Erholung also eine zentrale Rolle.

Wenn man gut schläft, sich morgens fit fühlt und den Tag über Energie hat, ist das ein Zeichen von guter Erholung. Müdigkeit, fehlende Motivation sowie gar kein oder sehr viel Hunger können ein Anzeichen für mangelnde Erholung sein.

Sportwissenschaftler Sperlich nennt eine wichtige Voraussetzung für die Gestaltung des Trainings: „Um intensivere Einheiten wie Intervalle absolvieren zu können, braucht man eine stabile Grundlage. Man sollte locker 30 bis 45 Minuten in Zone 2 laufen können.“ Wer so weit ist, kann das Zone-2-Training mit intensiveren Reizen kombinieren. Er empfiehlt ambitionierten Hobbyläufer*innen vier Einheiten pro Woche:

• zwei in Zone 2, davon eine längere Einheit
• eine mittelintensive Einheit
• einmal Intervalle

Beim Zone-2-Training zählt weniger die perfekte Zahl auf der Uhr als die Regelmäßigkeit. Ratsam ist es daher, zunächst die Grundlagenausdauer zu trainieren, die eigene Zone 2 per Sprechtest zu berechnen und auf Erholungssignale zu achten.

Quelle: dpa