Lebensmittel wÀhlen
ERNĂHRUNG BEI HISTAMININTOLERANZ?
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Histamin entsteht in Lebensmitteln durch bakteriellen Abbau: also bei der Fermentierung, Reifung oder Lagerung. Der Verzicht auf Lebensmittel, die individuell zu akuten SchĂŒben fĂŒhrt, verringert die Belastung. Das ist jedoch nur bis zu einer gewissen AusprĂ€gung der Histaminintoleranz machbar. Wer auf zu viele Lebensmittel reagiert, bei dessen EliminationsdiĂ€t wĂŒrden zu viele Vitamin- und NĂ€hrstoffquellen wegfallen und MĂ€ngel drohen. Dann bedarf zusĂ€tzlich zur ErnĂ€hrungsumstellung auch eine medikamentöse Behandlung der Histaminintoleranz.
In diesem dritten Teil der Miniserie zu Histaminintoleranz beleuchten wir ErnÀhrungsempfehlungen zu histaminreichen Lebensmitteln. Teil 1 erklÀrte, was eine Histaminintoleranz eigentlich ist, Teil 2 die Therapie mit Arzneimittelnund NahrungsergÀnzungsmitteln.
ErnÀhrungstagebuch bei Histaminintoleranz empfohlen
Besonders am Anfang ist fĂŒr Betroffene empfohlen, diszipliniert ein ErnĂ€hrungstagebuch zu fĂŒhren. Jedes Lebensmittel, GewĂŒrz oder Ăl wird aufgeschrieben, um die Produkte zu erkennen, die die Symptome der Histaminintoleranz hervorrufen.
Die komplette Artikelserie ĂŒber zu Histaminintoleranz:
Histaminreiche Lebensmittel und Histaminliberatoren
Zwar gibt es individuell Unterschiede und Ausnahmen, welche Lebensmittel gut vertragen werden. Aber beim Umstellen der ErnÀhrung helfen umfassende Listen der Lebensmittel, die viel Histamin enthalten.
ZusĂ€tzlich zu den histaminreichen Speisen sind auch sogenannte Histaminliberatoren zu beachten. Das sind Lebensmittel, die selbst kaum Histamin enthalten, dafĂŒr aber dessen Freisetzung fördern. Proteinreiche Lebensmittel etwa gehören dazu, da die Darmbakterien das Histidin im Protein in Histamin umwandeln. Alkohol hemmt den Abbau von Histamin, daher ist er kaum bis selten bei einer Histaminintoleranz zu konsumieren.
| Histaminreiche Lebensmittel | Histaminliberatoren |
|---|---|
| HartkĂ€se, Camembert, BlauschimmelkĂ€se | Erdbeeren, Bananen, ZitrusfrĂŒchte |
| Fleisch und Fisch gepökelt oder gerĂ€uchert | MeeresfrĂŒchte |
| SojasoĂe, Tempeh, Tofu | Tomaten |
| Rotwein, Sekt, Bier | Kakao, Schokolade, NĂŒsse |
| Sauerkraut, Essig | Hochverarbeitete Lebensmittel und Konservierungsstoffe |
ErnÀhrung ohne Histamin?
Trotz der Verbote beziehungsweise des Verzichts können Betroffene einer Histaminintoleranz eine vielfĂ€ltige ErnĂ€hrung genieĂen. Besonders, wenn sie durch die richtige ErnĂ€hrung und/oder anderweitige Therapien gut eingestellt sind.
Eine Darmbesiedelung auĂer Balance, etwa durch genetische Veranlagung oder als Folge der ErnĂ€hrung, begĂŒnstigt eine Histaminintoleranz. Der Aufbau des Mikrobioms durch angepasste ErnĂ€hrung verhilft deshalb zusĂ€tzlich zu einer Besserung der Histaminintoleranz.
Gut vertrÀglich sind unverarbeitete, frische und wenig gereifte Lebensmittel, die weder einen hohen Histamingehalt aufweisen noch Histaminliberatoren sind. Dazu gehören:
- Frische Milchprodukte und Eier: Frischmilch, Quark, FrischkÀse
- GemĂŒsesorten (auĂer Spinat, Aubergine und Tomaten)
- Unverarbeitete Vollkornprodukte ohne Hefe
- Quinoa, Naturreis
- Wildfleisch, HĂ€hnchen
- Pflanzenöle
- Thymian, Salbei, Kurkuma
- SĂŒĂes und Salziges selbstmachen
Weitere Tipps bei HistaminintoleranzâŠ
⊠sind auĂerdem die richtige Lagerung der Lebensmittel, die KĂŒhlketten einzuhalten sowie Speisen schnell abzukĂŒhlen und einzufrieren.
Quellen:
https://www.histaminintoleranz.ch/downloads/SIGHI-Merkblatt_histaminarmeErnaehrung.pdf
https://histaminta.de/lebensmittel-bei-histamin-intoleranz/
https://eatsmarter.de/ernaehrung/bei-krankheiten/ernaehrung-bei-histaminintoleranz