5 EINFACHE STRATEGIEN, UM TROTZ STRESS GESUND ZU ESSEN

Stressige Phase? Oft ist das auch der Ernährung anzumerken: Wir greifen zu zuckerhaltigen Snacks, lassen Mahlzeiten aus oder haben Heißhunger auf Junk-Food. Dass wir uns so verhalten, ist nachvollziehbar: Der Körper verlangt nach schnell verfügbarer Energie, wenn er unter Strom steht. Schließlich versetzt der Stress „unser gesamtes System in einen Kampf- oder Fluchtmodus“, erklärt Lea Halm, Expertin für Stressmanagement und Burnout-Prävention. Denn im Stress werden Hormone ausgeschüttet, die blitzschnelle Reaktionen ermöglichen – und ungesundes Verhalten fördern.

Fast Food und Süßigkeiten liefern zwar schnell Energie, aber langfristig machen sie uns noch erschöpfter. „Weil Stress auch das logische Denken hemmt, greifen wir unbewusst zu und geraten in einen Teufelskreis“, warnt Halm.  Denn nach dem Inhalieren einer Tafel Schokolade fühlen wir uns nicht besser – im Gegenteil. Wer aber trotz Stress bewusst gesundes Essen einplant, kann seine Stimmung und Energie aktiv positiv beeinflussen.

Wer regelmäßig dem ungesunden Snacken verfällt, sollte laut Lea Halm mehrmals täglich innehalten und in sich hineinhorchen. „Wie geht es mir gerade? Was brauche ich? Habe ich heute genug Wasser getrunken?“ – solche Fragen helfen, aus dem Autopiloten auszubrechen, ungesunde Impulse zu kontrollieren und bewusster zu handeln.

Auch mentales Training ist effektiv, sagt Halm:

„Stellen Sie sich vor, wie gut und energiegeladen Sie sich nach einer ausgewogenen Mahlzeit fühlen und wie schlapp nach einer großen Currywurst mit Pommes. Das gute Gefühl nach einer leckeren, gesunden Mahlzeit – da wollen wir hin.“

Die Verbindung von Achtsamkeit und Ernährung ist ein wichtiger Baustein, um gezielt Stress abzubauen. Wer lernt, frühzeitig auf innere Signale zu hören, isst bewusster – und fühlt sich langfristig wohler.

Ernährungsmediziner Matthias Riedl hat eine gute Nachricht:

„Eine gesunde Ernährung kann die Leistungsfähigkeit steigern und macht stressresistenter.“

Wer gezielt Anti-Stress-Lebensmittel in den Alltag integriert, kann die körpereigene Balance unterstützen.Besonders wichtig sind Eiweiße. „Proteine machen nicht nur satt, sondern auch gelassener“, erklärt Riedl. Sie sind nämlich für die Bildung bestimmter Botenstoffe notwendig. Hochwertiges Eiweiß liefern Tofu, Eier, Hülsenfrüchte, Käse und Nüsse.

Tryptophanhaltige Lebensmittel wie Huhn, Bananen oder Cashewkerne fördern die Bildung von Serotonin – dem Glückshormon. Ebenso wichtig sind B-Vitamine und Folsäure. Sie stecken in grünem Blattgemüse und tierischen Produkten.
Wer trotz Stress gesund essen möchte, sollte auf unverarbeitete, regionale und saisonale Lebensmittel setzen. Auch Tiefkühlgemüse eignet sich: Es ist vitaminreich, lange haltbar und sofort einsatzbereit.

Aller Anfang ist die Liste, wie Lea Halm rät: „Schreiben Sie alle gesunden Lebensmittel und Gerichte auf, die Sie gerne mögen. Denken Sie auch an Mahlzeiten, die in der Kindheit geschmeckt haben, und variieren Sie diese.“ Ein großer Topf Chili oder Linseneintopf lässt sich gut portionieren und einfrieren.

Der Tag beginnt am besten mit einem eiweißreichen Frühstück, rät Ernährungsmediziner Riedl. Das ist für ihn auch die Mahlzeit, die auf keinen Fall ausgelassen werden sollte. Sein Tipp: Overnight Oats. Am Vorabend Joghurt, Quark oder Milch mit Haferflocken, Nüssen und gefrorenen Beeren in ein Glas geben, in den Kühlschrank stellen – fertig ist der perfekte Start in den Tag. Auch Käsebrot oder Rührei sind schnell zubereitet.

Für später am Tag lassen sich schnelle Gerichte wie Gemüse-Kartoffel-Pfanne (die sich auch einige Tage im Kühlschrank hält) oder Salate vorbereiten. Eiweiße liefern Toppings wie Thunfisch, Kichererbsen oder ein gekochtes Ei.

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Datteln, Nüsse, Obst, Käsestücke oder vorgeschnittene Gemüsesticks.

Generell gilt: „Fangen Sie klein an, dann scheitert man auch seltener“, sagt Lea Halm. Ist die Zeit ganz knapp, kann man auch mal Essen bestellen. „Asiatische Gerichte mit viel Gemüse sind die beste Wahl“, sagt Matthias Riedl.

Wie die richtige Ernährung Stress abbauen kann, gibt es auch Produkte und Gewohnheiten, die ihn verstärken. Dazu gehören laut Riedl mehr als drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag, Energydrinks, künstliche Süßstoffe oder künstliche Farbstoffe.

„Vor allem die vielen Zusatzstoffe in hoch verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten können unsere Gehirnchemie negativ beeinflussen. Und Zucker ist letztlich das größte Gift für die Zellen.“

Wer langfristig trotz Stress gesund essen will, braucht keine Verbote – sondern ein bewusstes Gleichgewicht aus gesunden Gewohnheiten und genussvollen Momenten. Essen soll Freude bereiten und entspannen. So hat auch der geliebte Schokoriegel seinen Platz in der Stressbewältigung, wenn er bewusst und mit allen Sinnen genossen wird

Quelle: dpa