Vitamin D: Beratungswissen kompakt

Vitamin D zählt zu den Mikronährstoffen, weil wir nur geringe Mengen davon benötigen. Der Begriff „Vitamin“ passt allerdings nicht so recht. Per Definition müssen Vitamine dem Körper zugeführt werden, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Vitamin D aber kann der Körper produzieren: Es wird zu 80 bis 90 Prozent in der Haut mithilfe von Sonnenlicht gebildet.

Vitamin D ist fettlöslich, sodass der Körper es in gewissem Maße speichern kann – im sonnenarmen Winter profitiert er von den Depots des Sommers. Das heißt einerseits, dass Mangelerscheinungen erst zeitverzögert auftreten. Es heißt andererseits aber auch, dass eine Überversorgung möglich ist.

Bei ausreichend Tageslicht können Erwachsene bis zu 500 Mikrogramm (µg) Vitamin D bilden – das sind 20000 I. E. (internationale Einheiten). Treffen UV-B-Strahlen auf die Haut, produzieren deren Zellen Cholecalciferol Vitamin (D₃), das in der Niere direkt zur biologisch aktiven Form Calcitriol umgewandelt werden kann oder in Form des Calcidiol zunächst in der Leber gespeichert wird.

Beratungstipp: In unseren Breitengraden gilt bei heller Haut: 15 bis 20 Minuten Sonnenlicht auf Arme und Gesicht ohne Sonnencreme pro Tag. Das Licht reicht auch bei bedecktem Himmel aus, ein Lichtschutzfaktor über 8 aber stoppt die Produktion.

Obwohl der Körper Vitamin D selbst bilden und einlagern kann, reichen die Speicher bei den meisten Menschen nicht über den Winter hinweg aus. Auch über die Nahrung können wir den Bedarf kaum decken: Das einzige Lebensmittel, mit dem das gelänge, ist Lebertran (vier Gramm decken den Tagesbedarf). Von fettem Fisch wie Hering oder Makrele müsste man 200 Gramm täglich essen. Und mit Milchprodukten lässt sich der Tagesbedarf überhaupt nicht decken.

Vitamin D ist ein Sammelbegriff für mehrere Calciferole. Cholecalciferol/Calciol (D₃) wird in der Haut gebildet und steckt in tierischen Lebensmitteln, Ergocalciferol (D₂) in pflanzlichen. In der Leber werden sie in Calcidiol umgewandelt, die Niere bildet daraus die aktive Form Calcitriol. Bei Blutuntersuchungen wird der Calcidiol-Spiegel gemessen.