Pflanzenöle: Besonders gesund?

Die Verwendung von Leinöl können Sie in dieser Hinsicht empfehlen, denn Alpha-Linolensäure dominiert hier ganz eindeutig und sorgt für ein Verhältnis von etwa 3:1. Der hohe Anteil an der dreifach-ungesättigten Fettsäure zeigt sich aber leider auch in der kurzen Haltbarkeit. Das Öl wird durch Wärme und Oxidation durch Luftsauerstoff sehr schnell ranzig. Dabei ändert sich nicht nur der Geschmack unangenehm, es entstehen auch gesundheitsschädliche Radikale. Empfehlen Sie ihren Kunden, nur kleine Mengen zu kaufen, es nach Anbruch im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb von vier bis acht Wochen zu verbrauchen. Wegen der Temperaturempfindlichkeit eignet es sich nur für kalte Speisen.

Auch Rapsöl besitzt ein gutes Verhältnis von etwa 2:1 und ist geschmacklich sehr beliebt. Es kann sowohl für die kalte Küche als auch zum Dünsten eingesetzt werden. Ein weiterer Pluspunkt von Leinöl und Rapsöl: Da beide Öle in Mitteleuropa angebaut werden können, ist die Qualität leichter zu kontrollieren als bei Ölen, das aus fernen Regionen importiert werden muss, zum Teil nicht aus der Europäischen Union (EU). Dadurch sind Verunreinigungen durch betrügerische Panschereien leichter zu verhindern als beim beliebten Olivenöl, das in puncto Omega-3-Fettsäuren leider nicht ganz so gut abschneidet. Es handelt sich aber dennoch um ein gesundes Öl, das durch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe in Form von Polyphenolen entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzt. Ob die jeweiligen Öle aus der Europäischen Union (EU) stammen, lässt sich am Etikett der Flaschen erkennen. Ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 hat Sonnenblumenöl. Es enthält so gut wir keine Omega-3-Fettsäuren, sondern hauptsächlich Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure.

Wie sieht es mit „modernen“ Ölen wie Schwarzkümmelöl oder Traubenkernöl aus? Sind Sie noch gesünder als Leinöl, Rapsöl und Olivenöl?

Der Anbau des echten Schwarzkümmels mit dem lateinischen Namen Nigella Sativa hat eine jahrtausendalte Tradition, besonders in Ägypten, wo es als „Gold der Pharaonen“ bezeichnet und ihm eine Heilwirkung als Allrounder in fast jeder Hinsicht zugeschrieben wurde. Bis heute ist Schwarzkümmelöl in der orientalischen Küche fest etabliert. Inzwischen wird die Pflanze mit den winzig kleinen, angenehm aromatisch riechenden Samen auch in kühleren Regionen wie Deutschland oder Österreich angebaut.

Aufgrund seines Fettsäuremusters sollte Schwarzkümmelöl nicht in großen Mengen verzehrt werden. Von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren überwiegt die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Alpha-Linolensäure kommt neben Ölsäure nur in sehr geringen Mengen vor. Auch wenn Schwarzkümmelöl wegen der enthaltenen ätherischen Öle in der Küche keine Hauptrolle spielt, wird es in letzter Zeit aber zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel nachgefragt. Als Darreichungsformen kommen dabei sowohl das pure, goldfarbene Öl als auch Weichgelatinekapseln in Frage, durch die der Eigengeruch und Geschmack kaum bemerkbar sind.

Besonders hochwertig sind Schwarzkümmelöle, die durch schonende Kaltpressung in Ölmühlen bei maximal 40 Grad Celsius gewonnen werden. Das dabei entstehende goldfarbene Öl enthält zunächst noch sichtbare Schwebeteilchen, die sich durch die Schwerkraft am Boden der Auffanggefäße absetzen. Diese natürliche Sedimentation braucht allerdings etwas Zeit, was sich aber positiv auf die Qualität des Öles auswirkt. Erst danach wird das Sediment durch Filter entfernt.

Durch dieses Verfahren ist das gefilterte Öl aber auch im Einkaufspreis meist hochpreisiger als das ungefilterte.

In der Küche ist das Öl für kalte Speisen gut verwendbar, zu denen eine würzig-orientalische Note passt. Der angenehm aromatische-holzige Geruch ist so intensiv, dass wenige Tropfen zur Verfeinerung eines Salates, eines Dips oder einer Bowl ausreichen. Stark erhitzt darf werden Schwarzkümmelöl nicht, sonst werden die ungesättigten Fettsäuren zerstört, höchstens zum leichten Dünsten von Gemüse darf es benutzt werden. Beim Verzehr größerer Mengen kann es durch die enthaltene Menge an ätherischen Ölen sogar zu Reizungen im Magen-Darm-Trakt kommen. Aber auch als Gewürz können die dunklen Samen wegen ihrer ätherischen Öle eingesetzt werden, zum Beispiel auf Fladenbroten oder in marokkanischen Tajinen. Wegen der Temperaturempfindlichkeit sollten die Samen aber erst nach dem Backen oder Kochen zugegeben werden.

Es entstammt ebenfalls wie Schwarzkümmelöl aus einer Pflanze, die bereits vor mehreren Tausend Jahren im antiken Ägypten bekannt war: Es ist die Weinrebe (Vitis vinifera). Bekannt ist die Weinrebe aber hauptsächlich wegen des Weines. Bei der Ernte der Trauben fällt als Nebenprodukt nach der Weingewinnung der Weintrester an. Er besteht hauptsächlich aus Traubenschalen, aber auch aus Traubenkernen sowie aus Stielen. Eine einzelne Traube enthält zwei bis drei Kerne, die etwa 13 bis 19 Prozent Öl enthalten. Für die Herstellung eines Liters Traubenkernöl werden je nach Ölgehalt der Trauben etwa 10 bis 15 Kilogramm Traubenkerne benötigt. Das entspricht etwa 100 Kilogramm Trester. Dafür wird der Weintrester gesiebt, wodurch die Kerne zunächst vom anhaftenden Fruchtfleisch und den Stielen abgetrennt werden. Nun müssen die Kerne gereinigt und dann getrocknet werden, um mikrobielle Verunreinigungen oder enzymatische Abbauprodukte zu vermeiden.

Bei den weiteren Schritten unterscheidet es sich, ob natives oder raffiniertes Öl gewonnen wird:

Natives, kaltgepresstes Traubenkernöl wird durch Pressen der Kerne in einer Schneckenpresse und anschließende Sedimentation gewonnen. Die abgesetzten Trübstoffe müssen schnell entfernt werden. Sonst können durch enzymatische Reaktionen unangenehme Bitterstoffe oder nach Essig oder Klebstoff riechende Aromen entstehen.

Raffiniertes Öl entsteht, wenn die Kerne erst zerkleinert werden und danach das Speiseöl mit dem Lösungsmittel Hexan extrahiert wird. Das Fettsäuremuster beider Arten zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an den ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Ölsäure auszeichnet. Die besonders wertvolle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure kommt aber nur in sehr geringen Mengen vor. Damit ähnelt Traubenkernöl dem für die Ernährung bekannten Fettsäuremuster von Sonnenblumenöl und sollte für die Ernährung mit Alpha-Linolensäure-haltigen Ölen wie Leinöl ergänzt werden.

Natives Traubenkernöl hat gegenüber dem raffinierten Öl den großen Vorteil, dass es einen hohen Gehalt an natürlichen Vitamin-E-aktiven Verbindungen (Tocopherole und Tocotrienole) enthält. Diese sind wertvolle antioxidative Substanzen, die sich durch ihre Eigenschaft als Radikalfänger positiv auf Entzündungen im Körper auswirken können. Geruch und Geschmack des frischen nativen Öls ist fruchtig und weinartig und erinnert an Rosinen.

Auch in einigen Hautpflege- und Kosmetikprodukten befindet sich natives Traubenkernöl, wobei hier oft mit einem hohen Gehalt an oligomeren Proanthocyanidinen (OPC) geworben wir. Dies sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe mit antioxidativen Eigenschaften. Proanthocyanidine sind gut wasserlöslich und gehen während des Pressvorganges nur zu einem geringen Teil in das Öl über. Im zurückbleibenden Presskuchen, aus dem Traubenkernmehl gewonnen werden kann, befindet sich daher ein hoher Gehalt an Proanthocyanidinen.

Aber auch raffiniertes Traubenkernöl hat seine Berechtigung, denn es ist wie die meisten raffinierten Speiseöle geruchs- und geschmacksneutral und nicht jeder mag Rosinen. Allerdings können bei unsachgemäßer Produktionsarbeit Reste vom Lösungsmittel Hexan im Öl verbleiben, weshalb Sie in der Apotheke nur geprüfte Qualitätsprodukte mit Reinheitszertifikat bestellen sollten.

Welche Öle können Sie als PKA Ihren Kunden bei der Ernährungsberatung empfehlen?

Kein Öl kann alles: Zum Frittieren geeignet, lange haltbar und ein gesundes Fettsäuremuster – diese Eigenschaften passen nicht zusammen. Wie viele verschiedene Ölsorten in einer Küche stehen sollten, hängt auch davon ab, was und wie oft bei Ihren Kunden gekocht wird.

Werden gerne Salate und Dips verzehrt, dann sind naturbelassene Pflanzenöle die erste Wahl. Sie werden allein mechanisch durch Kaltpressung oder Kaltextraktion gewonnen, Hitzebehandlung kommt nicht vor. Dadurch wird nicht nur der größte Teil der natürlichen Aromastoffe bewahrt, was dem Geschmack zugutekommt, auch eine gesunde Fettsäurezusammensetzung und Pflanzeninhaltsstoffe wie Vitamin E bleiben erhalten.

Leider dürfen die meisten nativen Öle nicht allzu stark erhitzt werden, sie sind deshalb nicht geeignet, um ein Stück Fleisch zu brutzeln oder Gemüse scharf anzubraten. Hierfür sind Brat- und Backöle gedacht, die raffinierte Fette enthalten. Back- und Bratöle bestehen oft aus einer Mischung von raffiniertem und nativem Olivenöl, denn Olivenöl kann im Vergleich zu den meisten Pflanzenölen eine gewisse Hitze vertragen. Für besonders hohe Temperaturen, wie sie zum Frittieren benötigt werden, sind diese Back- und Bratöle allerdings nicht geeignet. Einen neuen Trend stellen Back- und Bratöl in Form von Sprüh-Ölen dar. Sie könnten ein Tipp für Ihre Kunden zum Kaloriensparen sein, wenn sie aus alter Gewohnheit in der Küche zu viel Öl verwenden.

Zu den hocherhitzbaren Pflanzenölen gehört Kokosöl, und das auch ganz ohne Raffination. Es ist von der asiatischen Küche bis hin zu Backwaren sehr vielseitig einsetzbar. Aber bei der Ernährungsberatung sollten Sie auch nicht nur auf Kokosöl setzen: Obwohl es sich um ein pflanzliches Öl handelt, enthält es leider nur sehr wenige wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Egal für welche Pflanzenöle Sie sich entscheiden: Sie sollten vor Wärme- und Licht geschützt aufbewahrt werden. Besonders nach ihrem Anbruch ist es gut, sie zügig innerhalb einiger Wochen zu verwenden, denn auch das beste Pflanzenöl verliert durch Kontakt mit Sauerstoff und Wärme an Qualität und lässt sich dann nicht mehr so gut genießen.

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