ÜBER-GEWICHT MUSS MAN SPRECHEN

Sind es die Gene, der Knochenbau, das Alter oder das Geschlecht, die darüber entscheiden, ob ein Mensch übergewichtig wird? Die Gründe sind vielfältig. Meistens ist es ein Zusammenspiel von externen und internen Einflüssen. Praktisch bedeutet es, dass es nicht nur eine Ursache gibt. 

Fakt ist, dass hierzulande laut aktuellen Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) rund 46,6 Prozent der Frauen und 60,5 Prozent der Männer übergewichtig sind. Knapp ein Fünftel hat dabei sogar deutlich schweres Übergewicht (Adipositas oder sogar Adipositas per magna). Auch vor den Kleinen macht diese Entwicklung leider keinen Halt. Bei Kindern und Jugendlichen im Alter von 5 bis 17 Jahren liegt die Prävalenz, laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei 26,3 Prozent.          

Gene spielen eine Rolle, aber auch welches Essverhalten von Kindesbeinen an kultiviert wurde. Denn das, was in Kindertagen von den Eltern oder Großeltern vorgelebt wird, geht unbewusst in Fleisch und Blut über. Gibt es zum Beispiel bei Kummer oder als Lob etwas Süßes, verankert sich dies ganz fest in den Gewohnheiten und kann sich mit den Jahren potenzieren. Hinzu kommt, dass solche Gewohnheiten meistens nicht als ungesund oder falsch wahrgenommen werden, sie sind ja von klein auf gelernt.

Vermeintlich schwere Knochen sind kein Grund für zu viele Kilos. Bei Frauen machen Knochen rund zehn Prozent und bei Männern fünfzehn Prozent des Körpergewichts aus. Dieser Wert kann im Schnitt um ein bis zwei Kilo schwanken, mehr nicht. Altern allerdings nimmt sehr wohl Einfluss aufs Gewicht. Mit steigender Zahl an Lebensjahren sinkt der Grundumsatz und damit der tägliche Energiebedarf. Jedoch nicht der Bedarf an Vitalstoffen wie Mineralstoffen, Vitaminen, Ballast- sowie sekundären Pflanzenstoffen. Wer sein Essverhalten über die Jahre entsprechend feinjustiert, kann übermäßige Kilos im Alter vermeiden.  

Ampel für gesundes Abnehmen
GRÜN – Regelmäßig auswählen

• Täglich frischer Salat
• Täglich frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse ohne Zusätze
• Frisches Obst - ein bis zwei Portionen täglich. Bevorzugt wasserreiche Früchte wie Beerenobst, Wassermelone, Steinobst in normal großen Portionen. Maß dafür ist die Handinnenfläche: Kleine Hände kleine Portion, große Hände größere Portion.
• Täglich ein- bis zweimal Milch und Milchprodukte mit max. 2 % Fett. Alternativ vegane, ungesüßte Produkte wie Soja-, Mandel- oder Haferdrinks.
• Zweimal Seefisch pro Woche oder vegetarische Alternativen wie Soja-, Lupinenprodukte
• 1 bis 2 Esslöffel Pflanzenöl täglich 
• 1,5 bis 2 Liter Wasser und/oder Früchte- und Kräutertee ohne Zucker täglich  
• Täglich eine bewegte Runde wie 15 Minuten Gymnastik oder 30 Minuten Spazieren gehen
• Einkaufen mit Einkaufszettel
• Mahlzeiten am besten vier bis sieben Tage im Voraus planen und vorbereiten

GELB – Bewusst auswählen

• Brot am besten in der Vollkornvariante
• Kartoffeln, Reis und Nudeln in kleinen Mengen, dafür mehr Gemüse
• Weißmehlprodukte am besten in kleinen Mengen, in Kombination mit Gemüse 
• Hülsenfrüchte beispielsweise statt Kartoffeln, Reis oder Nudeln 
• Weißes Fleisch und Wurst wie Hähnchenbrust, Geflügelwurst
• Statt Knabberzeug: 30 bis 40 g Nüsse täglich 
• Zero-Softgetränke in kleine Mengen statt gezuckerter Getränke und Säfte
• Alkoholfreies Bier statt alkoholhaltigem Bier

ROT – Sparsam auswählen

• Rotes Fleisch und Wurst
• Verarbeitetes Fleisch
• Fertigprodukte 
• Säfte, Softdrinks, Smoothies
• Süßigkeiten
• Desserts mit Zucker und Fett
• Kuchen mit Zucker und Fett
• Alkohol in jeder Form
• Knabbereien wie Chips, fettreiche Kräcker etc.   
• Stundenlanges Sitzen
• Einkaufen ohne Einkaufsliste

Neben den Essgewohnheiten spielen auch die Bewegungsgewohnheiten eine große Rolle. So heißt es bei älteren Männern gerne „Als ich noch selbst aktiv Fußball gespielt habe, konnte ich essen, was ich wollte.“ Wird der Fußball mit den Jahren passiv vor dem TV geschaut, ist die gewohnte Kalorienmenge einfach zu viel. Erschwerend gesellen sich meistens weitere Kilos dazu, wenn Alkohol und Snacken regelmäßiger Bestandteil sind. Für Frauen wird es - im Zuge der Wechseljahre - knifflig. Im Schnitt brauchen sie im Lauf der Prä- und Post-Menopause rund 400 Kalorien an Energie täglich weniger. Das ist eine ganz schöne Menge. Beispielsweise zwei belegte Brötchen, ein bis zwei kleine Stücke Kuchen, ein 500-Gramm Becher vollfetter Frucht-Joghurt oder ein halber Liter naturtrüber Apfelsaft. Wer jetzt seine Energiemenge sowie die Bewegung dem Alter anpasst, kann seine Kilos in Schach halten. Doch das ist eine enorme Herausforderung und für viele Menschen oft schwer umzusetzen. 

In einer aktuellen Untersuchung von Forschern der University of California, Los Angeles (UCLA), ging es darum, ob sich Übergewicht bei Frauen und Männern anders entwickelt. Die Forschenden kamen zum Ergebnis, dass geschlechtsspezifische Unterschiede in Gehirnregionen bestehen, die mit starkem Übergewicht in Zusammenhang stehen. Demnach fiel es Männern leichter, Ess-Attacken zu widerstehen. Die Ergebnisse zeigten, dass übergewichtige Frauen sensorische Reize anders verarbeiten und so anfälliger für den Konsum hoch verarbeiteter Lebensmittel sind. Dies wiederum ging mit einem erhöhten Risiko für Heißhunger und Ess-Attacken einher. Erschwerend kam hinzu, dass bei Frauen mit starkem Übergewicht Hirnregionen aktiver sind, die mit traumatischen Erlebnissen in Zusammenhang stehen. Im Schnitt nehmen Männer etwas leichter ab als Frauen, da sie von Natur aus einen höheren Anteil an Muskelmasse besitzen. Trotzdem ist es auch für Frauen kein auswegloses Schicksal und sie können ihr Übergewicht wieder loswerden.  
 

So individuell jeder einzelne Mensch, so individuell ist auch das Essverhalten. Alles auf einmal umzukrempeln ist der falsche Weg. Weitaus effektiver ist die Methode der kleinen Schritte. Dazu empfehlen Ernährungsexperten die 20:80 Methode. Praktisch wird dazu zunächst eine oder zwei Wochen ein Ess-Tagebuch geführt. Hier wird alles dokumentiert, was gegessen und getrunken wird. Auch jede noch so kleine Nascherei. Entweder übers Aufschreiben oder Fotografieren mit dem Handy. Mit Hilfe dieser Aufzeichnungen lässt sich dann ausarbeiten, wo besondere Schwachstellen liegen und wo es Sinn macht als erstes etwas zu verändern. Und das sind dann die 20 Prozent Veränderung.

So kann es für den Anfang sein, dass in den ersten Wochen lediglich zum Beispiel auf Alkohol in der Woche verzichtet wird. Am Wochenende gibt es dann jeweils ein normal großes Glas. Ähnlich lässt sich dies mit Süßigkeiten, Fast Food oder anderen persönlichen, kulinarischen Vorlieben praktizieren. Und das am besten in Kombination mit einem Plus an Alltagsbewegung. So wird Menschen der Druck genommen und kleine Erfolge sind vorprogrammiert. Dies am besten zeitlich limitieren und nach Ablaufende ein neues Ziel setzen. Dies ist eine psychologisch sinnvolle Maßnahme den Weg ins gesunde Abnehmen zu ebnen.         
 

Heute weiß man, es gibt nicht den einen ultimativen Weg, der zum lang ersehnten Erfolg führt. Deshalb empfehlen Ernährungs-Expertinnen und -Experten zum gesunden Abnehmen verschiedene Optionen. Praktisch wären Low-Carb- oder Low-Fat-Ernährungsformen, Intervallfasten und/oder die Zuhilfenahme von Formula-Diäten sinnvolle Optionen. Ob das Essen mediterran, vegetarisch oder vegan sein soll, ist jedem Menschen selbst überlassen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und zuckerarme Früchte sollten aber dazugehören. Alkohol und Süßigkeiten am besten nur als bewussten Genuss in sehr kleinen Mengen einplanen und dann auch in vollen Zügen genießen. 

Die fünf wichtigsten Fakten zum gesunden Abnehmen

1. Keine kurzfristige Diät praktizieren, sondern die Gewohnheiten beim Essen auf Dauer verändern. 
2. Alltagsbewegung und Sport als regelmäßigen Partner bis zum Lebensende mit dem Essen kombinieren.
3. Bewusst mit Fast Food, Süßem, Alkohol und Co umgehen und nicht komplett verbieten.
4. Psychologische Hilfe über Apps, Krankenkassen-Programme, digitale oder reale Selbsthilfegruppen in Anspruch nehmen.   
5. Genug Spielraum für die Seele einräumen, beispielsweise über Entspannungsmethoden, Hobbies, Tagebuch schreiben.    

Quellen:
www.planet-issen.de/natur/anatomie_des_menschen/knochenbau/wissensfrage-knochenbau-100.html www.menopause-gesellschaft.de/themen/ernahrung-gewicht-figur/
www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html
Fachwissen der Autorin, staatlich diplomierte Diätassistentin, DKL/DGE 
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