KLARTEXT FRAUENGESUNDHEIT TEIL I - III

Mitten im Leben – und plötzlich ist nichts mehr wie vorher: Hitzewallungen, Herzrasen, Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme. Die Wechseljahre stellen für viele Frauen eine tiefgreifende körperliche Veränderung dar und fordern zudem das seelische Gleichgewicht heraus. Anfänglich kommen sie leise, fast unmerklich, um dann über viele Frauen wie ein unkontrollierbarer Sturm hereinzubrechen.

Die Wechseljahre – medizinisch Menopause oder auch Klimakterium – sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau. Warum sprechen wir dann immer noch so wenig darüber? Die Gynäkologin Dr. Katharina van der Grinten und die Apothekerin Ann-Katrin Pause sprechen über diesen einschneidenden Lebensabschnitt und liefern Antworten, was uns Frauen und vor allem unsere Gesundheit in den „wechselhaften Zeiten“ nachhaltig unterstützt.

Die Wechseljahre sind etwas ganz Natürliches. Doch für viele Frauen fühlt sich dieser Umbruch alles andere als „natürlich“ an. Ganz plötzlich rast das Herz wie verrückt, der Schweiß schießt aus allen Poren, die Kleidung klebt, die Stimmung kippt – von himmelhochjauchzend zu tieftraurig in wenigen Minuten. Viele Frauen sagen: „Ich erkenne mich selbst nicht mehr wieder.“ In Deutschland sind laut Deutscher Menopause Gesellschaft aktuell etwa neun Millionen Frauen in den Wechseljahren. Ein Drittel von ihnen erlebt starke bis massive Beschwerden, die ihren Alltag und ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Und dann auch noch das: Die durchschnittliche Dauer der Wechseljahre beträgt bei Frauen 10 Jahre!

„Es ist erstaunlich und macht mich betroffen, dass ganz viele Frauen trotz heftiger Symptome das Thema für sich behalten, nicht einmal in der Familie darüber sprechen, keine Hilfe in Anspruch nehmen und einfach leiden“

sagt Ann- Katrin Pause (Apothekerin und Hormon-Coach aus Würzburg). So sollte es nicht sein – und ist zudem auch richtig ungesund. Was bringt den Körper auf den Schlingerkurs?

Was während der Wechseljahre im Körper passiert, ist eine Art hormonelles Beben: Die Produktion derwichtigsten weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron geht zurück, der Zyklus wird unregelmäßig, schließlich bleibt die Periode ganz aus. Doch die Veränderungen enden nicht mit dem letzten Menstruationstag – im Gegenteil: Für viele Frauen beginnt jetzt eine wahre Achterbahnfahrt mit dem Gefühl des absoluten Kontrollverlusts. Der Hormonmangel wirkt sich direkt auf das Gehirn aus – insbesondere auf den Hypothalamus (Temperaturregulation) und die Hypophyse, die wichtige Schaltzentralen für das Hormonsystem sind. Auch Botenstoffe wie Serotonin (Stimmung), Dopamin (Antrieb) und Melatonin (Schlaf) werden beeinflusst. Der sinkende Östrogenspiegel führt zudem zu Schleimhautveränderungen, zur Abnahme der Knochendichte (erhöhtes Osteoporoserisiko) und einem veränderten Stoffwechsel (Risiko für Gewichtszunahme). Während der Wechseljahre geht es unberechenbar auf und ab. Jeder Körper reagiert individuell auf die Veränderungen – und oft genug auch noch jeden Tag anders. Hitzewallungen und Kälteschübe lösen sich ab, der nächtliche Schlaf ist gestört, die Haut verändert sich und die sprichwörtliche Dünnhäutigkeit zeigt sich in einem Mix aus Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit. Alles Schicksal? Im Grunde ja – aber keines, dass sich nicht steuern ließe. Es ist wichtig – da sind sich die Hormonexpertinnen einig –, dass Frauen mit Beginn des Klimakteriums (Prämenopause) ärztliche Unterstützung und Beratung in Anspruch nehmen. Denn neben Lebensqualität steht die Gesundheit auf dem Spiel. Dr. Katharina van der Grinten:

„Viele Frauen verbinden Östrogen und Progesteron mit Fortpflanzung, nicht aber mit Traurigkeit, Gewichtszunahme und schmerzenden Gelenken. Wir müssen Frauen frühzeitig abholen und über die hormonelle Dysbalance aufklären. Und über die möglichen Folgen für die Gesundheit, die sich verhindern lassen.“

Offen darüber sprechen, die Selbstzweifel über Bord werfen, ist der erste wichtige Schritt. Massive Beschwerden lassen sich durch hormonhaltige Medikamente lindern. Aber jede Frau kann selbst etwas für ihre Gesundheit tun und der Achterbahn die Steilfahrten nehmen.

Bewegung & Sport
Nicht nur, dass Bewegung grundsätzlich gesund für den Bewegungsapparat ist, die Stimmung hebt und den Schlaf fördert: Gezieltes Krafttraining stärkt Muskeln und Knochen, Ausdauertraining schützt Herz und Gefäße.

Ernährung
Bewusst das essen, was Ausgleich schafft: Eiweißreiche Kost unterstützt die Muskelmasse, Phytoöstrogene (z. B. aus Soja) können Hitzewallungen mildern, kalziumreiche Lebensmittel wie z. B. Milchprodukte, Brokkoli oder Mandeln schützen die Knochenmasse, Omega-3-Fettsäuren – wie z. B. Fisch oder Leinöl – sind gut für das Herz.

Mikronährstoffe
Speziell wichtig ist Magnesium zur Unterstützung von Muskeln, Nerven und Psyche. Magnesium – z. B. Magnesium-Diasporal® (Apotheke), fördert den Schlaf, unterstützt die Muskulatur und kann innere Unruhe und Stimmungsschwankungen abmildern. Weitere wichtige Mikronährstoffe: Vitamine B₆ und B₁₂, Vitamin D, Zink und Selen.

Stressreduktion
Atemtechniken, Meditation, Yoga oder auch einfach Zeit für sich selbst helfen, die innere Balance besser zu wahren.

Fazit: Die Wechseljahre sind „kein Ende“, sondern ein Übergang – oft verbunden mit Herausforderungen, aber auch mit neuen Chancen. Mit mehr Wissen, Offenheit und Unterstützung kann aus der hormonellen Achterbahnfahrt eine gut gesteuerte Reise in einen neuen, ausbalancierten Lebensabschnitt werden.Fazit: Die Wechseljahre sind „kein Ende“, sondern ein Übergang – oft verbunden mit Herausforderungen, aber auch mit neuen Chancen. Mit mehr Wissen, Offenheit und Unterstützung kann aus der hormonellen Achterbahnfahrt eine gut gesteuerte Reise in einen neuen, ausbalancierten Lebensabschnitt werden.

Das Gespräch zum Thema Wechseljahre der Expertinnen Katharina van der Grinten und Ann-Katrin Pause im Videopodcast „Klartext Frauengesundheit“: Youtube @magnsesiumdiasporal

„Lass Dich nicht stressen!“ Was sich so leicht sagt, ist gerade für Frauen oft eine echte Herausforderung, denn sie übernehmen in unserer Gesellschaft die Care-Arbeit. In der Beziehung, Familie, im Beruf – überall sind Frauen die Feel-Good- Managerinnen, die mit Aufmerksamkeit, Fürsorge, Struktur und Engagement alles am Laufen halten. Doch die vermeintliche Multitasking-Fähigkeit ist ein Mythos.

In Wirklichkeit kostet es viel Energie, ständig zwischen tausend Themen zu switchen. Ohne ausreichende Pausen leiden Körper und Psyche unter dieser permanenten Herausforderung. „Zeit umzudenken!“, haben sich die Stressexpertinnen Sue Fengler (Stresscoach) und Doreen Buceta-Hager (Ernährungsberaterin, Stress- und Schlafcoach) gedacht und darin eine klare Missionerkannt: Frauen zu unterstützen, dem täglichen Druck bewusster und gelassener zu begegnen. Mit fundiertem Know-how und frischen Impulsen zeigen sie Wege auf, wie sich Stressfaktoren entschärfen und neue Energiequellen erschließen lassen – alltagstauglich, nachhaltig und mit viel Empathie.

Frauen fühlen sich häufiger gestresst als Männer. Das ist das Ergebnis einer großen Forsa-Umfrage aus dem Mai 2023, bei der 1.004 Erwachsene in Deutschland befragt wurden. Ihr zufolge gab jede zweite Frau an, häufig oder sehr häufig unter Druck zu stehen, während das nur bei 37 Prozent der Männer der Fall war. Zudem hatte der Stress in den vergangenen ein bis zwei Jahren zugenommen.1 Noch ein geschlechterspezifischer Unterschied sind die hohen Ansprüche an sich selbst, die Frauen viel häufiger als Stressauslöser benannten als Männer. Erschwerend hinzu kommen gesellschaftliche Unterschiede, die es auch in Deutschland noch immer gibt: namentlich der Gender-Care-Gap. Und dazu gehört nicht nur die Pflege von Babys und Kleinkindern – vielmehr sind es unzählige „unsichtbare“ Aufgaben, die frau ganz automatisch übernimmt: Haushalts-, Familienund Beziehungsmanagement. Die Blumen und Karten zum Geburtstag von Mitarbeitenden, Nachbarn und Bekannten, die Kleinigkeiten, die „man“ aus dem Drogeriemarkt benötigt, der soziale Austausch mit der Kindergärtnerin, dem Briefträger oder Handwerker – mal ehrlich: Wer denkt an all diese Kleinigkeiten, die zusammen eben doch einen ganz schönen Workload bedeuten? Frauen sind – zumindest überwiegend – für die Sorgearbeit zuständig. Die Arbeit, die man nicht sieht, die selten bezahlt wird und die doch nicht spur- und folgenlos bleibt.

Stress passiert vor allem im Kopf – könnte man meinen. Doch alle, die schon einmal im Straßenverkehr eine Gefahr erst im letzten Moment bemerkt haben, wissen: Stress macht ganz schnell ganz viel im Körper. Die Körperreaktionen sind dieselben, wie bei drohender Gefahr. Das Herz rast, wir bekommen ein beklemmendes Gefühl in der Brust, uns bricht der kalte Schweiß aus. Einige Minuten später werden wir zittrig, bekommen weiche Knie und benötigen dringend ein Glas Wasser und einen Snack. Denn bei Gefahr reagiert unser Nervensystem blitzschnell: Adrenalin wird ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir hellwach und hoch aufmerksam sind, uns im Notfall verteidigen oder weglaufen können. Ist die Gefahr gebannt, müssen die verbrauchten Reserven, die der Körper in Windeseile bereitgestellt hat, wieder aufgefüllt werden. Der Blutzucker sinkt und wir benötigen Flüssigkeit. Das heißt: Unser Körper reagiert auf Stress noch immer so, wie es in der Urzeit nötig war, als wir der Gefahr durch wilde Tiere ausgesetzt waren. Nur sind die Gefahren und Stressoren in der heutigen Zeit andere – und die Körperreaktionen sind dafür nicht immer hilfreich.

Was in unserem Körper passiert, wenn Stress chronisch wird, und welche Rolle Magnesium für unser Nervensystem spielt, wissen Stresscoach Sue Fengler (Autorin von „Less stress in your 30s“) und Ernährungsberaterin Doreen Buceta-Hager, die ihren Klientinnen und Klienten mit alltagstauglichen Tipps helfen, sowohl entspannt als auch mit mehr Energie durch den Tag zu kommen. In ihre Beratung kommen häufig Frauen, die schier erdrückt werden von ihrem eigenen Mental Load: „Gleichzeitig soll man im Job erfolgreich sein und Haushalt, Familien- und Beziehungs-Management bewältigen und dabei entspannt sein.“ Die Bereiche neu aufzuteilen und umzudenken ist eine Mammut-Aufgabe für die gesamte Gesellschaft, findet Sue Fengler. Ihre Klientinnen spüren den Stress nicht nur mental, sondern vor allem auch körperlich. „Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Erschöpfungssymptome, Schlafstörungen“, benennt Doreen Buceta-Hager die klassischen körperlichen Beschwerden, mit denen Frauen zu ihr in die Praxis kommen. „Sie bringen das meist gar nicht direkt mit dem Stress in Verbindung“, sagt sie und findet in ihrer Anamnese dann häufig doch vieles, was dafürspricht, dass alles zu viel ist.

Wer kennt es nicht: Wenn wir so richtig unter Druck stehen, wünschen wir uns nichts sehnlicher, als einmal in Ruhe ausschlafen zu können. Tatsächlich ist erholsamer Schlaf so eine Art Geheimwaffe gegen die Anspannung. Die Schwierigkeit dabei: Stress stört den Schlaf. Müdigkeit, Muskelzucken, Ein- und Durchschlafprobleme, sowie mitunter nächtliches Zähneknirschen und Wadenkrämpfe sind die Folge. Für Doreen Hager ist vor allem Letzteres ein guter Indikator für einen Magnesiummangel.

„Magnesium ist neben den B-Vitaminen das absolute Antistressmineral, weil es sich beruhigend auf die Muskulatur und – gerade in Kombination mit B-Vitaminen – die Nerven auswirkt.“

Eine vollwertige, gesunde Ernährung ist gut und wichtig, doch ein Magnesiumbedarf von etwa 400 mg am Tag ist, selbst mit sehr viel Haferflocken, Bananen und Nüssen, schwer zu decken. Um die innere Unruhe abzubauen und gut in den Schlaf zu finden, bietet sich eine gezielte Magnesium-Einnahme, z.B. Magnesium-Diasporal^® (Apotheke), am Abend an – am besten direkt zusammen mit B-Vitaminen. Außerdem empfiehlt Doreen Hager die Bildschirmzeit am Abend zu begrenzen, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin nicht zu behindern, das Schlafzimmer zur handyfreien Zone zu erklären und ein Einschlafritual zu etablieren.

Trotz anderslautender Klischees: Der Mensch ist nicht Multitaskingfähig. Wir können uns nur auf eine Sache zurzeit wirklich konzentrieren. Permanent mit der Aufmerksamkeit zwischen vielen verschiedenen Aufgaben zu wechseln, führt zum sogenannten Switch-Cost-Effekt: Jeder Wechsel kostet wertvolle Energie, die uns dann für jede einzelne Tätigkeit fehlt. Wir verzetteln uns und haben das Gefühl vergesslich zu sein. Was dagegen hilft ist: sich eine echte Pause zu gönnen. Sich kurz auf seine Yogamatte legen, rausgehen oder das Haustier kraulen und wirklich innehalten. Das ist kein Luxus und muss auch nicht erst verdient werden – im Gegenteil: Es ist die Voraussetzung dafür, dass wir anschließend wieder mit ganzem Herzen und voller Konzentration bei der Sache sind. Stresscoach Sue Fengler rät, sich darauf zu besinnen, wo wir die Spannung im Körper spüren. Haben wir die Schultern hochgezogen, können wir sie bewusst fallen lassen. Sitzt die Spannung im Bauch, helfen Atemübungen. Die Zeit dafür sollten wir uns nehmen. Ganz kleine Routinen sind: ein Glas Wasser zu trinken, uns mit anderen Menschen zu treffen oder einfach den Platz zu wechseln – es muss nicht immer das Schaumbad sein. Auch eine gute Idee: uns bewusst zu werden, dass wir nicht immer funktionieren müssen.

Fazit: Gesundheit ist eine Entscheidung, die wir jeden Tag treffen können, mit ganz kleinen Schritten, die häufig Großes bewirken können.

Es gibt viele gute Gründe, sich mehr zu bewegen – und kaum etwas, was dagegenspricht. Aber wie gelingt uns der Start aus dem gemütlichen Couch-Modus hin zu mehr Energie und Bewegung? Läuferin und Olympiateilnehmerin Dr. Laura Hottenrott und Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer, die selbst mehrfache Landes- und Deutsche Meisterin in verschiedenen Laufdisziplinen und WM-Teilnehmerin im Duathlon war, wissen, was Frauen brauchen, um sich fit, stark und rundum wohlzufühlen.

Mit alltagstauglichen Tipps, motivierenden Impulsen und fundiertem Wissen rund um Training und Ernährung zeigen sie, wie Bewegung Spaß macht – und dauerhaft zur Gewohnheit wird. Sie räumen mit Mythen auf und erklären, worauf es wirklich ankommt. Empfehlenswert für alle, die eine fittere Version von sich selbst werden möchten.

Eigentlich sind wir für Bewegung gemacht. In der Steinzeit war körperliche Aktivität überlebenswichtig – Motivation spielte keine Rolle, der „innere Schweinehund“ war kaum ein Thema. Heute ist das anders: Viele Erwachsene brauchen gezielte Anreize, um aktiv zu werden. Dabei gibt es viele gute Gründe: Wer schlanker, stärker, ausgeglichener oder einfach gesünder sein will, kommt an regelmäßiger Bewegung nicht vorbei. Lange war Sport – vor allem Leistungssport – eine Männerdomäne. Doch inzwischen rückt die Wirkung von Training auf die weibliche Gesundheit stärker in den Fokus. Zwei Expertinnen, die genau dazu spannende Einblicke geben, sind Dr. Laura Hottenrott, Langstreckenläuferin und Olympiateilnehmerin, und Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer. Im Gespräch über Frauengesundheit erklären sie, wie Frauen ihr sportliches Potenzial entfalten können.

„Um gesund zu bleiben, müssen wir uns bewegen“

sagt Stefanie Mollnhauer. Sport hält sie für die „luxuriöse“ Variante, um den alltäglichen Bewegungsmangel auszugleichen. Die Sorge vor Überbelastung sieht sie gelassen: „Bezogen auf unsere Gesamtgesellschaft halte ich das Risiko sportlicher Überforderung für gering.“ Selbst bei gesundheitlichen Einschränkungen ist Bewegung in Rücksprache mit Ärzt:innen oder Therapeut:innen sinnvoll. Auch Ernährung spielt eine zentrale Rolle, damit Training gesund wirkt. Laura Hottenrott bringt es auf den Punkt: „So leicht laufen sich 42,195 Kilometer natürlich nicht. Die Grundernährung muss stimmen, um überhaupt so weit laufen zu können.“ Sie setzt auf eine basische Ernährung, hochwertige Eiweiße, gesunde Fette und ausreichend Kohlenhydrate – und auf individuelle Routinen. Ihre persönliche Konstante: zwei Frühstückseier pro Tag. Süßigkeiten vor dem Schlafengehen meidet sie – sie stören ihren Schlaf und können Kopfschmerzen auslösen.

Welche Nährstoffe sind denn die richtigen, auf unserem Weg zu mehr Gesundheit und Fitness? Die Expertinnen raten dazu, einige Grundregeln zu beachten – egal ob im Freizeitsport, Leistungssport oder einfach in einem aktiven Alltag:

• Das Frühstück vor dem Training sollte ausreichend Kohlenhydrate enthalten, um die nötige Energie bereitzustellen. Geeignet sind z. B. Porridge oder Grießbrei.
• Zu viele Ballaststoffe, insbesondere durch Rohkost und faserreiche Lebensmittel, kann die Leistungsfähigkeit direkt vor dem Sport beeinträchtigen.
• Fertiggerichte, Fastfood und süße Limonaden sind keine gesunden Nährstoffquellen.
• Viel trinken ˗ denn wer sich bewegt, schwitzt und verliert Flüssigkeit.
• Hochwertiges Rindfleisch oder Fisch sind gute Eiweißquellen, die der Körper als Strukturproteine z. B. für Muskelaufbau und Reparaturprozesse benötigt.
• Für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung mindestens einmal am Tag frisches Gemüse und Salat mit Leinöl genießen.

Wer aktiv ist, hat einen erhöhten Nährstoffbedarf, sogar in Ruhe. Gerade für Sportlerinnen bedeutet das nicht, dass sie essen können, was sie wollen, ohne ihrer Gesundheit zu schaden.

Bei gesunder Ernährung denken viele zuerst an Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Doch ebenso wichtig sind Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – sie leisten einen wichtigen Beitrag zur körperlichen und mentalen Gesundheit. Ein Beispiel ist Magnesium, das vor allem im Zusammenhang mit Sport bekannt ist. Das Mineral kann jedoch viel mehr: Es unterstützt die Muskelentspannung, trägt zur Stabilität von Knochen und Skelett bei, fördert einen erholsamen Schlaf, stärkt das Nervensystem und ist entscheidend für die Reizweiterleitung im Körper. Besonders in stressigen Zeiten und für die Koordination ist Magnesium unverzichtbar. Gerade hier kann eine eine Kombination aus Magnesium und B-Vitaminen sinnvoll sein, da diese wesentlich zur Funktion und Regulation des Nervensystems beitragen und deshalb häufig als „Nerven-Vitamine“ bezeichnet werden. Da der Körper Magnesium nur begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr sinnvoll – nicht nur für Sportler:innen. Auch bei Stress, in der Schwangerschaft, im Wachstum oder bei bestimmten Medikamenten steigt der Bedarf.

Stefanie Mollnhauer und Laura Hottenrott raten zur täglichen Einnahme von 400 mg Magnesiumcitrat (z. B. Magnesium Diasporal^®, Apotheke), am besten abends und in Kombination mit B-Vitaminen. Der Vorteil:

Als Citrat ist der Mineralstoff sehr gut verträglich und die Bioverfügbarkeit ist hoch. Und gerade im Sport zeigt sich ein weiterer Effekt: Viele meiner Patientinnen berichten, dass sich durch die regelmäßige Einnahme Beschwerden wie Achillessehnenreizungen oder Knieprobleme verbessert haben.

so Stefanie Mollnhauer. Bei allem bleibt Bewegung die Basis, um sich fit zu fühlen. Der Tipp der beiden Expertinnen für Einsteiger:innen: Täglich eine Stunde für körperliche Aktivität reservieren. Die muss nicht intensiv sein – wichtig ist nur, dass sie fest eingeplant ist. Ob Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder ein entspannter Kurs: Erlaubt ist, was Freude macht. Mal fordert das Training mehr, mal darf es sanfter sein. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit – und dass man überhaupt erst einmal anfängt.

Also: Los geht’s – eine Stunde aktive Me-Time für Körper und Seele pro Tag!