Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
PTA-Fortbildung

Höher, schneller, weiter

Eiweiß-Shakes, Proteinriegel oder Präparate mit Vitaminen und Mineralstoffen sind bei Sportlern äußerst beliebt. Nicht nur Athleten im Leistungssport, auch Breitensportler erhoffen sich davon leistungssteigernde Effekte.

20 Minuten

Sportbedingte Verluste und Mehrbedarfe Anerkanntermaßen ist Sport mit einem Verlust und einem Mehrbedarf von Mikronährstoffen verbunden. Vor allem über den Schweiß gehen Mineralstoffe verloren. Zusätzlich kann bei intensiver Belastung die Ausscheidung einiger Mineralstoffe mit dem Urin erhöht sein. Bei anderen Mineralstoffen ist wiederum ein Mehrbedarf festzustellen. Alles zusammen kann zum Risiko für eine suboptimale Versorgung von Mineralstoffen beitragen beziehungsweise mit ihrem erhöhten Bedarf einhergehen.

Wie hoch die Verluste über den Schweiß im Einzelnen sind, hängt unter anderem von der Belastungsdauer und -intensität, Umweltfaktoren wie Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit und individuellen Faktoren wie dem Trainingszustand des Sporttreibenden ab. So ist es möglich, dass Ausdauersportler zwischen 0,4 und 1,8 Liter Schweiß pro Stunde produzieren, bei sehr leistungsstarken Athleten können es sogar stündlich bis zu drei Liter sein. Der damit einhergehende Mineralstoffverlust lässt sich nur schätzen, da der Mineralstoffgehalt im Schweiß von Mensch zu Mensch stark voneinander abweicht. Beispielsweise gibt es beim Natrium interindividuelle Unterschiede um den Faktor 10. Zudem sinkt die Mineralstoffkonzentration mit zunehmender Belastungsdauer und Hitzeakklimatisierung.

Man geht davon aus, dass es bereits bei einer mittleren Schweißrate (0,8 Liter pro Stunde) und moderatem Belastungsumfang (entspricht breitensportlichen Belastungen) zu relevanten Verlusten an Natrium, Kupfer und Zink kommt. Bei Eisen ist der schweißbedingte Verlust allein betrachtet quantitativ von untergeordneter Bedeutung. Aber in Kombination mit anderen sportinduzierten Verlusten beziehungsweise Mehrbedarfen kann er zur Entwicklung eines Eisenmangels beisteuern.

Natrium Der Mineralstoff wird im Körper in relativ großen Mengen benötigt und ist für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, für den Herzrhythmus sowie für die Muskelarbeit unverzichtbar. Auch wenn beim Sportler deutliche Natrium-Defizite auftreten, wird eine vermehrte Natriumausscheidung über den Schweiß in der Regel nicht als problematisch angesehen. Da ein Großteil der Bevölkerung und damit auch die meisten Sportler dem Organismus über die Nahrung ohnehin zu viel Natrium zuführen, wird der Verlust über den Schweiß vielmehr als gesundheitlich positiv gewertet.

Allerdings gibt es Menschen, die vor allem während langandauernder Belastungen besonders viel Natrium verlieren (Salty Sweater). Daher wird zur Vermeidung einer sportinduzierten Hyponatriämie im Allgemeinen geraten, bei Belastungszeiten über vier Stunden moderate Flüssigkeitsmengen mit einem Natriumgehalt von 400 bis 100 Milligramm pro Liter zu sich zu nehmen. Vor einem übermäßigen Konsum von natriumarmem Wasser wird ausdrücklich gewarnt. Dieser kann wiederum einen sportinduzierten Natriummangel hervorrufen, durch den sich Sportler schnell im kritischen Bereich der Hyponatriämie bewegen, was gesundheitlichen Schäden wie Verwirrtheitszustände, Muskelzittern, Krampfanfälle zur Folge hat.

Eisen Das Spurenelement ist als Bestandteil des Hämo- und Myoglobins sowie verschiedener Enzyme – zum Beispiel in der Atmungskette – essenziell für den Sauerstofftransport und spielt somit eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Mangelt es an Eisen (Eisenmangelanämie) sind körperliche Leistungseinbußen die Folge. Bereits ein nichtanämischer Eisenmangel wirkt sich möglicherweise negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Ein Eisenmangel stellt schon in der Allgemeinbevölkerung ein generelles Problem dar. Bei Athleten bestimmter Sportarten ist das Risiko dafür sogar noch erhöht, da sportliche Aktivität den Eisenbedarf prinzipiell steigern kann.

Bei intensivem Training erhöht sich die Erythrozyten- und Hämoglobinkonzentration mit Blut, weshalb Sportler deutlich mehr Eisen benötigen. Bei weiblichen Athletinnen spielen noch monatliche Blutverluste bei der Regelblutung eine Rolle. Ihr Eisenbedarf wird um zirka 70 Prozent höher eingeschätzt als bei nicht aktiven Frauen. Vor allem Ausdauersportler und Athleten mit restriktiver Ernährungsweise, zum Beispiel Sportler gewichtssensitiver Sportarten oder Vegetarier, müssen ihren Eisenstatus im Fokus haben. Bei ambitionierten Langstreckenläufern kommt es beispielsweise aufgrund von Pendelbewegungen zu Mikroblutungen in Darm und Blase. Zudem werden durch die Dauerbelastung durch das Laufen auf hartem Grund massiv Erythrozyten in der Fußsohle zerstört (foot strike hemolysis).

Ein verbreitetes Problem bei Marathonläufern ist darüber hinaus der vermehrte Schmerzmittelgebrauch, der mit Blutund somit Eisenverlusten einhergehen kann. Selbst Amateursportler nehmen prophylaktisch nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) ein, um gefürchteten Gelenkbeschwerden durch die hochintensiven Belastungen vorzubeugen. Dazu kommt, dass in harten Trainingsphasen oder bei Wettkämpfen stressbedingt die Aufnahme von Eisen im Darm gesenkt sein kann. Der Eisenstatus sollte bei Sportlern regelmäßig kontrolliert werden, um einen Eisenmangel rechtzeitig zu detektieren und bei einem diagnostizierten Mangel gegebenenfalls Eisen zu substituieren.

Dabei ist es ratsam, die Eisensupplementation ärztlich zu begleiten, da bei einer langfristig überhöhten Eisengabe gastrointestinale Beschwerden, prooxidative Effekte und Eisenüberladungen möglich sind, die wiederum Risiken für kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebserkrankungen sein können. Deshalb ist es auch keine gute Idee, eigenständig zu Eisensupplementen zu greifen, solange noch keine diagnostizierte Eisenmangelanämie vorliegt. Vielmehr sollte man versuchen, ausreichend Eisen mit einer eisenreichen Ernährung zuzuführen. Selbst Vegetarier können laut Auffassung der DGE bei ausgewogener Lebensmittelzusammenstellung ihre Eisenversorgung alimentär sicherstellen.

Der Mehrbedarf an Mikronährstoffen ist von der Sportart, der Intensität und dem Umfang der Belastung abhängig, außerdem von individuellen Faktoren wie der Ernährung.

Magnesium Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und Cofaktor in zahlreichen enzymatischen Reaktionen. Als zweiwertiges Kation bildet es mit Adenosintriphosphat (ATP) einen Mg-ATP-Komplex, der in der Muskulatur als Energiequelle fungiert. Eine veränderte Magnesiumkonzentration im Muskel kann mit einer verminderten Leistungsfähigkeit einhergehen. Daher ist ein Magnesiummangel gegebenenfalls auszugleichen. Ein Magnesiummangel lässt sich jedoch schwer über eine routinemäßige Blutuntersuchung feststellen, da bereits Mangelsymptome auftreten, wenn der Magnesiumspiegel noch im Normbereich liegt.

Bei Bedarf gelangt Magnesium aus den Speichern des Körpers, aus den Knochen beispielsweise, ins Blutserum, sodass der Spiegel erst abfällt, wenn der Magnesiummangel schon weit fortgeschritten ist. Muskelkrämpfe, Lidzucken oder eine verzögerte Regeneration nach dem Sport können erste Hinweise für einen Mangel an Magnesium sein. Gleichwohl werden Magnesiumverluste über den Schweiß als eher gering eingeschätzt, und relevante Magnesiumverluste über den Urin sind aufgrund voneinander abweichender Studienergebnisse umstritten. Man geht davon aus, dass im Breitensport ein Ausgleich des Mineralstoffs ohne Supplemente möglich ist.

Allerdings profitieren Athleten mit einer Neigung zu Muskelkrämpfen von einer zusätzlichen Magnesiumgabe. Daher kann eine tägliche Magnesiumsupplementierung sinnvoll sein. Empfehlenswert sind zwei- bis dreimal täglich 100 Milligramm Magnesium nach der Belastung. Im Einzelfall werden bei hoher sportlicher Belastung zu Dosen von bis zu 1000 Milligramm am Tag geraten. Am besten werden diese hohen Dosen auf mehrere Einnahmen pro Tag verteilt. So kann mehr Magnesium aufgenommen werden und es treten weniger Nebenwirkungen wie Durchfälle auf. Ob sich durch Einnahme von Magnesium über den Bedarf hinaus die Leistung steigern lässt, gilt als zweifelhaft. Derartige Effekte lassen sich bisher nicht eindeutig in Studien bestätigen.

×