Höher, schneller, weiter

Kohlenhydrate Während Ernährungswissenschaftler der Allgemeinbevölkerung empfehlen, etwa 55 Prozent aller Kalorien durch Kohlenhydrate aufzunehmen, sollte der Kohlenhydratanteil bei leistungsorientierten Athleten je nach Art, Dauer und Intensität des ausgeübten Trainings höher liegen, da die Energie der Kohlenhydrate besonders leicht verwertbar ist. Ausdauersportlern wird ein Kohlenhydratanteil von 60 bis 65 Energieprozent oder sechs bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG) geraten. Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Kartoffeln, Naturreis, Vollkornbrot, Teigwaren oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen.

Damit ist eine kontinuierliche Energieversorgung möglich, zugleich steigern sie die Glykogenvorräte im Körper. Glykogenspeicher befinden sich in Leber und Muskeln und sind wichtig zur schnellen Energiebereitstellung. Gut gefüllte Speicher verhindern eine Hypoglykämie unter Belastung und damit einen plötzlichen Leistungseinbruch. Dieser wird auch als Hungerast bezeichnet und geht mit Kraftlosigkeit und Schwindelgefühlen einher. Bei intensiver sportlicher Betätigung über einer Stunde wird zur Vermeidung eines Leistungstiefs geraten, zwischendurch 30 bis 60 g Kohlenhydrate nachzutanken. Geeignet sind vor allem rasch verfügbare Kohlenhydrate wie beispielsweise eine Saftschorle oder eine Banane.

Fette Weitere Energiequelle sind Fette beziehungsweise die aus ihnen gewonnenen Fettsäuren. Da der Körper sie in Anwesenheit von Sauerstoff verwerten kann, nutzt er sie nur bei mäßig anstrengenden Aktivitäten und im Ruhezustand, das heißt wenn die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind. Bei hohen Belastungen, die mit einem Sauerstoffdefizit einhergehen, muss der Körper auf seine Kohlenhydratvorräte im Glykogenspeicher in Leber und Muskeln zurückgreifen, da er aus Zuckermolekülen ohne Sauerstoff Energie gewinnen kann.

Maximal 30 Prozent der Kalorien sollten in Form von Fetten aufgenommen werden. Mehr sollten es nach Auffassung der Ernährungsexperten nicht sein, da das eine zu geringe Kohlenhydrat-Aufnahme nach sich zöge. Eine wichtige Rolle spielt dabei auch die richtige Fettzusammensetzung. So sollten zwei Drittel des verzehrten Fetts aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Diese sind in der Lage, das LDL-Cholesterin zu senken und Entzündungen der Blutgefäße vorzubeugen.

Proteine Lediglich 15 Prozent sämtlicher Kalorien sollten aus Eiweißen stammen, das heißt etwa 0,8 bis 1 g/kg KG. Dieser Orientierungswert der DGE, der für die Allgemeinbevölkerung gilt, reicht auch für Breitensportler aus. Proteine dienen im Organismus als Baustoff für Haut, Haare, Fingernägel, Sehnen, Knorpel und Muskeln. Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht, da Proteine nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt von Muskelmasse benötigt werden. Allerdings wird nach Auffassung von Ernährungswissenschaftlern die Rolle von Eiweiß für Sportler häufig überschätzt. Sie betonen, dass diese in der Regel bereits mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend mit Proteinen versorgt sind.

Nach Daten aus der Nationalen Verzehrstudie liegt die durchschnittliche Proteinaufnahme über die übliche Mischkost bereits über dem Orientierungswert der DGE. Eine eiweiß- und kohlenhydratbetonte Mahlzeit ist höchstens sehr aktiven Athleten anzuraten, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen sowie Eiweiß für Regeneration und Aufbau der Muskeln bereitzustellen. Bei Ausdauersportlern geht man schätzungsweise von zirka 1,2 g, bei Kraftsportlern von etwa 1,5 bis 1,7 g/kg KG aus. Größere Proteinmengen (mehr als 2 g/kg KG) über längere Zeit sind zu vermeiden, da als Abbauprodukte große Mengen an Harnstoff entstehen, die über die Nieren ausgeschieden werden, was bei jahrelangem Eiweißkonsum zu einem Nierenschaden führen kann.

Nährstoffdefizite möglich Sportler erreichen in der Regel bei ausgewogener, energiebedarfsdeckender Ernährungsweise die D-A-CH-Referenzwerte für die Mikronährstoffzufuhr problemlos. Sie überschreiten sie sogar häufig - selbst bei hoher metabolischer Belastung, so die DGE. Das Gremium räumt aber auch ein, dass es in der Praxis nicht allen Athleten gelingt, sich mit ihrer normalen Alltagskost ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Individuell treten Versorgungslücken auf.

So erreichen vor allem junge Sportler nicht immer die Referenzwerte. Aktuelle Daten zeigen beispielsweise, dass ein Großteil der deutschen Nachwuchsfußballer zu wenig Calcium, Eisen, Folat und Vitamin D aufnimmt. Bei deutschen Nachwuchsleistungssportlern verschiedener anderer Sportarten ist zusätzlich die Vitamin- E-Aufnahme zu gering. Grundsätzlich – so die Experten – lassen sich Eisen, Calcium, gegebenenfalls Natrium und Vitamin D generell als möglichweise für Sportler kritische Nähstoffe vor allem bei eingeschränkter Ernährungsweise erkennen.

Kritische Versorgungsphasen In speziellen Situationen oder bei einzelnen Sportarten besteht für Athleten das Risiko für eine defizitäre Mikronährstoffzufuhr. Beispielsweise gelingt es Sportlern nicht, sich aufgrund sportspezifischer Ernährungsziele (z. B. akute Gewichtsreduktion, Carboloading, Train Low-Techniken) oder während Wettkampfreisen oder Trainingsaufenthalten in Höhencamps bedarfsgerecht zu ernähren. Die Versorgungslage mit Mikronährstoffen kann auch kritisch werden bei gewichtssensitiven Sportarten wie Turnen, Judo, Ballett oder Skispringen. Bei diesen geht es häufig darum, eine gewisse Gewichtsklasse zu erreichen oder aus ästhetischen Gründen wenig Gewicht auf die Waage zu bringen.

Daher schränken die Athleten hier dauerhaft oder wiederholt ihre Nahrungszufuhr ein, wodurch es häufig an Eisen und Calcium mangelt. Zudem können Unverträglichkeiten oder ethischer, religiöser oder anderweitig motivierter Nahrungsverzicht die Lebensmittelauswahl dauerhaft einschränken. Auch werden Sportler gesehen, die aufgrund eines „Menge-Zeit-Problems“ zu wenig Gemüse und Obst verzehren, die also einen hohen Energiebedarf haben, aber geringe zeitliche Ressourcen für das Kochen, Essen und Verdauen vor dem Training.

Dann wird die Aufnahme von Folat und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen häufig knapp. Aber selbst in all diesen Fällen hält es die DGE oftmals für möglich, durch eine sportspezifische qualifizierte Ernährungsberatung individuelle Ernährungskonzepte zu finden, die das Risiko von Nährstoffdefiziten reduzieren. Zu Supplementen raten sie nicht automatisch, sondern nur bei entsprechender medizinischer Diagnose und, wenn eine Ernährungstherapie nicht möglich oder nicht wirksam ist.

Kölner Liste – Doping-Prävention im Sport
Immer wieder tauchen in NEM Verunreinigungen mit dopingähnlichen Substanzen auf: zum Beispiel anabole Steroide, Prohormone oder Stimulanzien. Sie sind nicht nur für Sportler verboten, da sie leistungssteigernd wirken, ihr Konsum birgt auch gesundheitliche Risiken. Die Substanzen geraten entweder unbeabsichtigt als produktionsbedingte Verunreinigungen in die Präparate oder sie werden gezielt zur Leistungssteigerung beigefügt. Verbraucherzentralen warnen insbesondere vor NEM, die mit überschwänglichen Attributen für Fettabbau, Muskelaufbau, und Steigerung der Ausdauer oder Leistungsfähigkeit beworben werden.

Um Sportler vor einer unabsichtlichen Verletzung von Anti-Dopingregularien sowie Gesundheitsrisiken zu bewahren, hat der Olympiastützpunkt Rheinland in Zusammenarbeit mit der Deutschen Sporthochschule Köln und der Nationalen Anti-Doping-Agentur die Kölner-Liste erarbeitet. Sie führt NEM auf, die als unbedenklich gelten, da sie entweder im Auftrag der Hersteller auf verbotene Substanzen untersucht wurden oder zumindest eine Selbstauskunft des Herstellers für sie vorliegt. Die Datenbank finden Sie unter www.koelnerliste.com.

Kein Benefit über den Bedarf hinaus Grundsätzlich kann für Sportler ein Laborcheck beim Arzt ratsam sein, um mögliche Mikronährstoff-Defizite aufzuspüren und dann gegebenenfalls gezielt auszugleichen. Lassen sich diese nicht alimentär kompensieren, sind Supplemente eine Alternative. Ernährungswissenschaftler betonen aber, dass Nahrungsergänzungsmittel eine unzureichende Ernährung beziehungsweise ungünstige Lebensmittelauswahl nicht kompensieren können. Daher sollten sie nur als Ergänzung im Rahmen eines gut zusammengestellten Ernährungsplans zum Einsatz kommen. Wichtig ist es auch dem Kunden zu vermitteln, dass bereits gut versorgte Athleten nicht von einer zusätzlichen Zufuhr von Mikronährstoffen profitieren.

Bei ihnen sind keine positiven Effekte oder gar eine Leistungssteigerung zu erwarten. Bei einigen Mikronährstoffen kann eine Supplementierung über den Bedarf hinaus sogar mit nachteiligen Trainingseffekten einhergehen, beispielsweise bei den Antioxidanzien Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin. Entscheiden sich Athleten schließlich für Supplemente mit Vitaminen und Mineralstoffen, sollten sie die vom Bundesamt für Risikobewertung (BFR) herausgegebenen empfohlenen Tageshöchstmengen von Mikronährstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln beachten. Da die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zudem für Sportler mit gesundheitlichen und dopingrelevanten Risiken verbunden ist, sollten sie auch einen Blick auf die Kölner-Liste werfen (siehe Kasten).