Bällchen aus Datteln, Matcha und Nüssen sind zu einer Pyramide gestapelt.
Eine Pyramide aus veganen Süßigkeiten hatten die Gießener Forscher bei ihrer Ernährungsempfehlung wohl nicht im Sinn. © samael334 / iStock / Getty Images Plus

Nährstoffversorgung

ALLES ABGEDECKT? DIE VEGANE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

Vegane Ernährung liegt im Trend. Wer vollständig auf tierische Lebensmittel verzichtet, läuft jedoch Gefahr, bei kritischen Nahrungsbestandteilen einen Mangel zu entwickeln. Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide spricht Empfehlungen aus, um dies zu verhindern.

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Die Entscheidung für den veganen Ernährungsstil ist eine ganz individuelle, persönliche. Manchen geht es dabei um das Tierwohl oder um nachhaltige Landwirtschaft, andere erhoffen sich gesundheitliche Vorteile und für einige ist es einfach eine Frage des Geschmacks. Veganismus ist grundsätzlich für jeden geeignet, denn die Leistungsfähigkeit des Körpers wird durch die rein pflanzliche Kost nicht geschmälert. Allerdings stecken einige Nahrungsbestandteile, die sogenannten kritischen Nährstoffe, hauptsächlich oder sogar ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, weshalb Veganer ein besonderes Augenmerk auf die Versorgung mit diesen Stoffen legen sollten – insbesondere bei Kindern sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Zu den kritischen Nährstoffen zählen
• Proteine
• Langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure)
• Vitamin D
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Vitamin B12
• Calcium
• Eisen
• Zink
• Jod
• Selen

Veganismus liegt auch im Fokus der Forschung. So gab es bis einschließlich 2010 lediglich 339 wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das Wort „vegan“ beinhalten, bis 2015 schon 501 und Stand August 2020 ganze 945. Man schätzt, dass sich 0,1 bis 2 Prozent der Bevölkerung vegan ernähren, Tendenz steigend. Veganer gelten allgemein als gesundheitsbewusst, den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommen sie in vielen Bereichen näher als Mischköstler. Auf dieses gesteigerte Gesundheitsinteresse geht es wohl auch zurück, dass unter Veganern weniger Tabak und Alkohol konsumiert werden und sie sich mehr bewegen. Vielleicht liegt es mit daran, vielleicht geht es auch allein auf die Ernährungsweise zurück; laut Beobachtungsstudien haben Veganer ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und einige Krebsarten.

Fest steht: Unter Ernährungswissenschaftlern ist Veganismus ein wichtiges Thema. Stine Weder, Caroline Schaefer und Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) setzten es sich daher zum Ziel, eine Lebensmittelpyramide, also eine Verzehrempfehlung zu entwickeln, die Art und Menge bestimmter Lebensmittelgruppen berücksichtigt.

Wie entwickelt man eine Lebensmittelpyramide?
Dazu erstellten sie zunächst einen Speiseplan mit bewährten veganen Rezepten für zwei Wochen. Er ist für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren gedacht und berücksichtigt Vollwertigkeit, realistische Verzehrmengen sowie Alltagstauglichkeit. Die Makro- und Mikronährstoffzufuhr werteten die Forscher aus und passten den Ernährungsplan immer weiter an, bis alle Referenzwerte erreicht wurden. Dazu mussten sie beispielsweise mit Calcium angereicherte Milchalternativen und calciumreiches Mineralwasser in die Tabelle aufnehmen. So erreichten sie schließlich eine Nährstoffzufuhr, die sich den empfohlenen Mengen nähert. Daraus leiteten die Forscher ihre Empfehlungen, die „Gießener vegane Lebensmittelpyramide“, ab.

Zusätzlich zu den in der Pyramide aufgeführten Verzehrmengen empfehlen die Forscher eine tägliche Vitamin B12-Einnahme und jodiertes Speisesalz. Tägliche eine halbe Stunde im Freien soll man verbringen, damitVitamin D gebildet werden kann, zwischen Oktober und März sei außerdem die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen nötig.

So könnten die Mahlzeiten eines Tages beispielsweise aus einem Hirse-Hafer-Brei mit Obst zum Frühstück und mittags Grünkernrösti mit Sojarahmgemüse bestehen. Als Abendessen könnte es Miso-Suppe, Kohlrabi-Rohkost und Gewürzkichererbsen geben, für den Hunger zwischendurch Knäckebrote mit Avocado und Tomaten, außerdem getrocknete Feigen. Hinzu kommen 1,5 Liter (L) calciumreiches Mineralwasser, ein Gramm (g) Noriflocken, 1,5 g jodiertes Speisesalz (in den Mahlzeiten), ein Esslöffel DHA-angereichertes Leinöl und ein Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel.

Was fehlt in der Empfehlung?
Einige Nährstoffe konnten nicht berücksichtigt werden, da keine ausreichenden Daten zu diesen Substanzen vorliegen. Das betrifft zum einen Selen, welches bei veganer Ernährung als kritischer Nährstoff angesehen wird. Hierzu erhoffen die Forscher sich Folgestudien und empfehlen bis dahin Paranüsse, die einen hohen Selengehalt haben. Betroffen ist auch Molybdän – allerdings ist das Spurenelement in vielen Nahrungsmitteln enthalten und es gibt bisher kaum Berichte über Mangelzustände.

Außerdem weisen die Autoren der Studie darauf hin, dass die Empfehlungen für gesunde Erwachsene gelten. Für Kinder und Jugendliche oder schwangere und stillende Frauen müssten die Empfehlungen angepasst werden.

Davon abgesehen erhoffen die Wissenschaftler sich aber, dass die Gießener vegane Lebensmittelpyramide Veganern künftig einen Anhaltspunkt liefert, wie sie sich gesund ernähren können, ohne Gefahr zu laufen, einen Nährstoffmangel zu erleiden. Auch Ernährungsberater sollen die Pyramide nutzen.

Gesa Van Hecke,
PTA und Redaktionsvolontärin

Quellen:
Stine Weder, Caroline Schaefer, Markus Keller: „Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide“, Ernährungs Umschau Sonderheft 5: Vegan, Umschau Zeitschriftenverlag 2020

utopia.de/ratgeber/vegane-ernaehrung-vorteile-regeln-und-was-du-beachten-musst/, zuletzt abgerufen am 13.10.2020


https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-25-2011/langkettige-omega-3-fettsaeuren-bedeutung-und-versorgungskonzept, zuletzt abgerufen am 13.10.2020

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