Höher, schneller, weiter

B-Vitamine Aufgrund des erhöhten Energieumsatzes haben Sportler im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung erwiesenermaßen einen Mehrbedarf bei einigen Vitaminen, beispielsweise den B-Vitaminen. Diese sind wichtig für die Energiegewinnung und die Ausdauerleistung. Sie unterstützen die Verbrennung der Makronährstoffe und steigern die Sauerstoffausschöpfung. Von der DGE wurden für Athleten energieumsatzabhängige Zufuhrwerte für die Vitamine B₁ (Thiamin), Vitamin B₂ (Riboflavin) und Niacin berechnet, die sich von den D-A-CH-Referenzwerten für 25- bis 51-jährige Männer und Frauen unterscheiden. Auch wenn sie mit zunehmendem Energieumsatz ansteigen, lassen sie sich in der Regel über höhere Verzehrmengen abdecken. Sollten Supplemente zum Einsatz kommen, sind wegen des Zusammenspiels der B-Vitamine Komplexpräparate empfehlenswert.

Vitamin D Eine optimale Versorgung mit Vitamin D ist aufgrund seiner Funktionen im Knochenstoffwechsel sowie in der Skelettmuskulatur für Sportler sehr wichtig. Allerdings ist die Versorgung mit dem fettlöslichen Vitamin sowohl in der Allgemeinbevölkerung als auch bei Athleten jahreszeitenabhängig nicht ausreichend. Vor allem Sporttreibende aus Hallensportarten, mit dunkler Haut, mit hohem Körperfettanteil oder mit ausgeprägten UV-Schutzmaßnahmen haben ein erhöhtes Risiko für eine suboptimale Vitamin-D-Versorgung oder gar einen Vitamin-D-Mangel.

Auch wenn es anerkanntermaßen Sportlern nicht gelingt, die Referenzwerte für Vitamin D mit einer ausgewogenen, energiebedarfsdeckenden Ernährung zu erreichen, ist bislang unklar, ob Supplemente sich auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Allerdings nimmt man an, dass zumindest unzureichend versorgte Sportler einen Benefit haben. Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese oder eine Empfehlung hinsichtlich anzustrebender Hydroxyvitamin-D-Serumwerte, die sich speziell an Sportler richten, existieren von der DGE nicht. Das Expertengremium merkt aber an, dass in der Praxis bei Athleten deutlich höhere Hydroxyvitamin-D-Serumwerte (zwischen 80 und 125 nmol/L) für wünschenswert gehalten werden als sie für die Allgemeinbevölkerung (>=50 nmol/L) gelten.

Antioxidanzien Da bei körperlicher Aktivität vermehrt reaktive Sauerstoff- beziehungsweise Stickstoffspezies, also freie Radikale, produziert werden, ist eine bedarfsdeckende Versorgung mit antioxidativ wirksamen Nährstoffen wie beispielsweise Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin erforderlich. Hier ist bislang noch nicht abschließend geklärt, ob die bestehenden Zufuhrempfehlungen für die Allgemeinbevölkerung den Bedarf an antioxidativ wirksamen Nährstoffen bei Sportlern abdecken.

Andererseits hat sich in einigen Studien gezeigt, dass eine Antioxidanzien-Supplementierung über den Bedarf hinaus sogar einen nachteiligen Effekt auf die Trainingsadaptation beziehungsweise die Leistungsentwicklung haben kann. Daher wird derzeit eine ausgewogene, antioxidanzienreiche Lebensmittelauswahl (Obst und Gemüse) empfohlen, die Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin in natürlichen Mengen und einem gesunden Verhältnis enthalten. Sportler, die sich dennoch entscheiden, Antioxidanzien mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren, wird von der DGE geraten, Tageshöchstdosen von 30 Milligramm Vitamin E und 250 Milligramm Vitamin C nicht zu überschreiten.

Vitamin C und Zink Beide Mikronährstoffe gelten als wirksame Mittel zur Prävention und Therapie von Erkältungen. Vitamin C soll die normale Immunabwehr aufrechterhalten. Zink wird bescheinigt, die Inzidenz und Dauer einer Erkältungserkrankung zu reduzieren, nicht jedoch den Schweregrad. Prinzipiell lässt sich der Tagesbedarf beider Mikronährstoffe problemlos alimentär decken. Sportler supplementieren Vitamin C und Zink dennoch häufig, um dem gefürchteten Open-Window-Effekt entgegenzutreten. Dabei handelt es sich um eine Phase mit erhöhter Infektrate, die nach intensiver körperlicher Aktivität auftritt. Die Ursache liegt in einer Überforderung des Immunsystems.

Es muss nach dem Sport zerstörte Zellen abtransportieren, die durch feine Risse in den Mikrostrukturen des Muskelgewebes freigesetzt wurden. Gleichzeitig hat es sich um die Abwehr von Infektionen zu kümmern. Folgt nach starker sportlicher Belastung keine hinreichende Regeneration, steigt die Infektgefahr, da es das Immunsystem nicht schafft, beide Aufgaben gleichzeitig zu erfüllen. Bis sich die Abwehrkräfte vollständig erholt haben, dauert es zwischen drei Stunden und mehreren Tagen. Diese Zeitspanne, in der Erreger leichter Infektionen auslösen, wird als Open Window bezeichnet. Studien zeigen, dass Sportler umso anfälliger sind, je intensiver der sportliche Einsatz ist. Moderater Sport beeinflusst das Immunsystem hingegen positiv.

Bei Freizeitsportlern, die ein leichtes bis mittelschweres Ausdauertraining absolvieren, nimmt die Aktivität der Abwehrzellen über einen längeren Zeitraum hinweg zu, sodass ihre Infektneigung sinkt. Zugleich belegen Studiendaten, dass Vitamin C nur bei extremen sportlichen Belastungen in der Lage ist, das Risiko für Atemwegsinfekte zu reduzieren. Wird nur moderat trainiert, sind keine vorbeugenden Effekte zu erwarten. Kommen Supplemente zum Einsatz, wird empfohlen, die Tageshöchstmengen von 250 Milligramm Vitamin C und 6,5 Milligramm Zink nicht zu überschreiten.

Proteine zum Muskelaufbau Bei Sportlern ist zudem der Gebrauch von Proteinprodukten weit verbreitet. Sie hoffen, damit mehr Muskeln aufzubauen und ihre Leistungskraft zu steigern. In der Regel ist die Extraportion Eiweiß aber überflüssig. Sportler, die moderat Sport betreiben, also nicht mehr als fünf Stunden in der Woche, müssen nicht auf eine gesteigerte Proteinzufuhr achten, vor allem, weil sie ihrem Körper bereits mit einer üblichen vollwertigen Mischkost genügend Proteine zuführen. Selbst Leistungs- und Extremsportler, die einen höheren Proteinbedarf haben, können diesen über eine herkömmliche Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln (z. B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kartoffeln) decken.

Somit sind auch bei intensivem Kraftund Ausdauertraining keine Protein-Supplemente notwendig, zumal der DGE zufolge ab einer Menge von 1,6 g/kg KG keine positiven Auswirkungen auf das Muskelwachstum nachzuweisen sind. Dennoch ergänzen sowohl Breiten- als auch Leistungssportler ihre Ernährung mit diversen Protein-Produkten. Manche, weil sie ihren Proteinbedarf wegen Unverträglichkeiten oder restriktiver Ernährungsweise bei gewichtssensitiven Sportarten unzureichend alimentär decken, andere weil sie trotz aller Vernunft dem Protein-Hype folgen. Sie haben die Wahl zwischen klassischen Proteinpulvern, -shakes und -riegeln oder speziellen Sportler-Produkten, die einzelne Aminosäuren oder eine Kombination von mehreren enthalten.

Ernährungswissenschaftler raten bei Proteinshakes zu den herkömmlichen Produkten aus Milch-, Molken- oder Sojaproteinen. Produkte mit einzelnen Aminosäuren wie den verzweigten Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die als BCAA (Branches-Chain Amino Acids) bekannt sind, werden zwar stark beworben, sind jedoch nicht empfehlenswert. Sie sollen für den Muskelaufbau besonders bedeutsam sein, was allerdings wissenschaftlich nicht bewiesen ist. Vielmehr wird diskutiert, ob ihre Zufuhr in großen Mengen die Resorption anderer Aminosäuren hemmt und damit den Aminosäurestoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringt. Als positiv wird der Zusatz von Vitamin B6 bewertet, da das Vitamin Bestandteil von Enzymsystemen im Proteinstoffwechsel ist.

Zudem sollten Protein-Produkte eine kleine Menge Kohlenhydrate beinhalten, da diese die Proteinsynthese im Muskel unterstützen. Bei Proteinriegeln ist auf einen niedrigen Fettgehalt zu achten. Machen Sie Ihre Kunden, die Proteine supplementieren, in jedem Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa 2,5 Litern aufmerksam, um den anfallenden Harnstoff, der als Abbauprodukt der Proteine gebildet wird, mit dem Urin ausscheiden zu können.