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01. Januar 2018

Gute Nacht

Stadt bei Nacht
Schlaf ist essenziell. Er dient der Erholung und erhält die Leistungsfähigkeit. Mit den richtigen Tipps kann es gelingen, Schlafstörungen entgegenzuwirken und die Schlafqualität zu verbessern.

Etwa ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch mit Schlafen. Dabei unterliegt der Schlaf einem zirkadianen Rhythmus. Normalerweise ist der Mensch tagsüber wach und nachts schläft er. Der Schlaf ist aber keine verlorene Zeit, denn Schlaf ist nicht einfach nur ein passiver Zustand ohne Bewusstsein. Im Gegenteil: Schlaf ist ein aktiver Prozess. Er ist unentbehrlich und spielt eine essenzielle Rolle beim Überleben des Menschen. Während des Schlafens finden diverse Regenerations- und Reparaturprozesse statt. Dafür schaltet der Organismus seine Körperfunktionen auf Sparflamme: Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt, die Konzentration des Stresshormons Cortisol fällt ebenso wie die Körpertemperatur, die Muskulatur erschlafft und das Nervensystem ist weniger erregbar. Zeitgleich laufen verschiedene aufbauende Stoffwechselvorgänge ab. Der Organismus schüttet Wachstumshormone aus, die neue Zellen entstehen lassen. Er intensiviert das Immunsystem, um Krankheitserreger und Infektionen abzuwehren und Heilungsprozesse zu fördern. Zudem läuft das Gedächtnis auf Hochtouren. Am Tag Gelerntes wird über Nacht im Langzeitgedächtnis gespeichert und emotionale Erlebnisse werden nachts verarbeitet.

REGELN ZUR SCHLAFHYGIENE
Schlafhygiene beginnt nicht erst beim Zubettgehen, sie erstreckt sich bereits über den
ganzen Tag. Diese Tipps können für eine gute Nacht sorgen:
+ Entspannendes Einschlafritual finden (z. B. Musik, Abendspaziergang,
   Entspannungstraining)
+ Regelmäßigen individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten, d.h. immer zur
   gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, auch im Urlaub, an Feiertagen oder am 
   Wochenende
+ Nicht zu spät ins Bett gehen, um den chronobiologischen Tag-Nacht-Rhythmus zu
   unterstützen
+ Nur bei Müdigkeit zu Bett gehen
+ Nicht im Bett fernsehen sowie Arbeit oder Probleme mit ins Bett nehmen – das Bett
   ist zum Schlafen da
+ Für geeignete ruhige und richtig temperierte und dunkle Räumlichkeiten sorgen
+ Fernseher, Handy und Rechner ausschalten, da ihr Licht die Konzentration an Cortisol
   im Blut erhöht, was das Einschlafen behindern kann
+ Keine schwere, aber ausreichende Mahlzeit am Abend verzehren
+ Keine stimulierende Getränke wie Kaffee oder Cola trinken, kein Genuss von Alkohol
   oder Nikotin
+ Starke körperliche Anstrengung vor dem Schlafengehen vermeiden – regelmäßige
   sportliche Aktivität am Tag wirkt hingegen schlaffördernd
+ Wecker aus dem Gesichtsfeld stellen
+ Nicht zu lange nachts wach im Bett liegen, sondern lieber bei quälender Schlaflosigkeit 
   aufstehen
+ Auf Tagesschlaf verzichten

Durchwachte Nachte Schlafmangel ist mit vielen Beeintrachtigungen verknupft. Nicht nur offensichtliche Einschrankungen wie Tagesmu.digkeit, Erschopfung, mangelnde Konzentrationsfa.higkeit und Leistungsminderung treten auf. Es leiden auch der korperliche Gesundheitszustand und das psychische Wohlbefinden. Wie diverse Untersuchungen zeigen, ist schlechter oder ungenugender Schlaf mit einer Verstarkung von Stresshormonen, pro-diabetogenen metabolischen Veranderungen und negativen Auswirkungen auf Herzfrequenz und Bluthochdruck assoziiert, was wiederum Fettleibigkeit, Herz-KreislaufProbleme, Diabetes und andere chronische Erkrankungen bedingt. Ebenso ist Schlafmangel ein Risikofaktor fur die Entwicklung eines Burnouts oder einer Depression.

Angemessene Schlafdauer Wie lange ein Mensch schlafen muss, um erholt aufzuwachen, ist individuell unterschiedlich und vom Alter abhängig. In der Regel nimmt mit zunehmendem Alter die Länge des Schlafes ab. So benötigen Säuglinge rund 14 bis 16 Stunden Schlaf, der sich über 24 Stunden auf mehrere Schlafphasen verteilt, die von mehreren Wachphasen unterbrochen werden. Ein Kleinkind schläft zwischen 11 und 13 Stunden, wobei sich inzwischen ein Schlaf-Wach-Rhythmus mit einer durchgehenden Schlafperiode in der Nacht und einer längeren wachen Phase am Tag, die mittags von einem kürzeren Schlaf unterbrochen wird, eingespielt hat. Jugendliche kommen mit ungefähr neun Stunden Schlaf aus und Erwachsene haben schließlich nur noch sechs bis acht Stunden Schlaf nötig.

Die benötigte Schlafmenge kann sich im Alter sogar noch verkürzen, da Ältere in der Regel aufgrund eines geringeren Energieverbrauchs auf weniger Schlaf angewiesen sind. Das muss aber nicht so sein. Es gibt auch Senioren, die zur körperlichen und geistigen Regeneration täglich neun Stunden Schlaf benötigen. Vielmehr verändert sich mit zunehmendem Alter physiologischerweise der Ablauf des Schlafes. Im Alter ist die Einschlafzeit verlängert und die Tiefschlafphasen nehmen ab. Der Schlaf wird insgesamt leichter und ist somit anfälliger für Störungen, sodass Ältere insgesamt unruhiger schlafen. Sie wachen öfter auf und können schwerer wieder einschlafen, was ihnen das Gefühl vermittelt, weniger und schlecht geschlafen zu haben.

 

Verschiedene Schlaftypen Die allgemein postulierten Durchschnittswerte für eine angemessene Schlafdauer können stark schwanken, da das Schlafbedürfnis individuell variiert. Während einige Erwachsene bereits nach fünf Stunden Nachtruhe gut erholt aufwachen, sind andere noch nach neun Stunden müde. Wie viel Schlaf jemand benötigt, um ausgeruht und kraftvoll in den Tag zu starten, ist genetisch bedingt. Gene steuern die innere Uhr, die für die Steuerung der individuellen Schlafdauer verantwortlich ist. In der Schlafforschung unterscheidet man zwischen den Schlaftypen Kurz- und Langschläfer. Kurzschläfer fühlen sich bereits nach fünf oder sechs Stunden Schlaf leistungsfähig. Langschläfer müssen hingegen mindestens acht Stunden, oft sogar neun bis zehn Stunden schlafen, um fit zu sein. Dabei verbringen Lang- und Kurzschläfer gleich viel Zeit im Tiefschlaf. Der Unterschied besteht in der Menge des Traum- und Leichtschlafs, wovon die Langschläfer mehr bekommen.